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Seitlicher Ausfallschritt Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Hüftadduktoren
  • Hüftabduktoren

Ausführungshinweise

  • Beginne mit einem breiten Stand, Füße deutlich weiter als schulterbreit

  • Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, während du in die Kniebeuge gehst

  • Das belastete Bein beugt sich, während das andere Bein gestreckt bleibt

  • Drehe die Zehen des gestreckten Beins nach oben zur Decke

  • Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt

  • Gehe so tief wie möglich, während du die Ferse am Boden hältst

  • Drücke dich kraftvoll aus der Ferse zurück in die Ausgangsposition

  • Wechsle die Seiten und wiederhole die Bewegung

  • Halte die Knie in Linie mit den Zehen während der gesamten Bewegung

Progressionen

  1. 01

    Breite Kniebeuge

    • Stelle die Füße breiter als schulterbreit, Zehen leicht nach außen

    • Beuge in die Knie, Brustkorb aufrecht, Gewicht gleichmäßig verteilt

    • Pausiere unten, spüre die Dehnung in den inneren Oberschenkeln

    • Drücke durch die Fersen zurück zur Ausgangsposition

    • Wiederhole kontrolliert mit vollem Bewegungsumfang

  2. 02

    Breite Schreibmaschinen-Kniebeuge

    • Starte in breiter Kniebeuge-Position, Füße breiter als schulterbreit

    • Beuge tief, Brustkorb aufrecht, Knie über den Zehen

    • Verlagere das Gewicht zur Seite in Cossack-Position, anderes Bein gestreckt

    • Zurück zur Mitte in tiefer Position

    • Zurück zur Ausgangsposition, wiederhole zur anderen Seite

    • Fokussiere fließende Übergänge und Tiefe

  3. 03

    Hohe Cossack-Kniebeuge

    • Stehe breitbeinig, Zehen leicht nach außen

    • Verlagere Gewicht zur Seite, anderes Bein gestreckt, halte hohe Position

    • Pausiere unten, fokussiere Dehnung im gestreckten Bein

    • Drücke durch das gebeugte Bein zurück

  4. 04

    Hohe erhöhte Cossack-Kniebeuge

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Ein Fuß auf erhöhter Fläche, breiter Stand

    • Gewicht zum erhöhten Bein verlagern, anderes Bein gestreckt

    • Pausiere unten für Dehnung, kontrolliere das Absenen

    • Komme kontrolliert zurück zur Ausgangsposition

    • Fokussiere vollen Bewegungsumfang

  5. 05

    Tiefe erhöhte Cossack-Kniebeuge

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Starte mit einem Fuß auf erhöhter Fläche, breiter Stand

    • Verlagere Gewicht zum erhöhten Bein, so tief wie möglich, anderes Bein gestreckt

    • Pausiere unten für Dehnung der Adduktoren und Hamstrings

    • Drücke durch erhöhtes Bein zurück

    • Wechsle Seiten, fokussiere fließende Übergänge

  6. 06

    Cossack-Kniebeuge mit Gegengewicht

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Halte leichtes Gegengewicht vor dir, breiter Stand

    • Verlagere Gewicht zur Seite, tiefe Beugung, anderes Bein gestreckt

    • Pausiere unten für Adduktoren-Dehnung, nutze Gegengewicht für Balance

    • Drücke durch gebeugtes Bein zurück

    • Nutze Gewicht für Kontrolle und Bewegungstiefe

  7. 07

    Cossack-Kniebeuge

    • Breiter Stand, Zehen leicht nach außen

    • Verlagere Gewicht zur Seite, tiefe Beugung, Gegenseite gestreckt

    • Pausiere unten, dehne Adduktoren, halte Kontrolle

    • Drücke durch gebeugtes Bein zurück

    • Wiederhole mit fließenden Seitenwechseln

  8. 08

    Belastete Cossack-Kniebeuge

    Barbells
    Langhanteln

    • Halte ein Gewicht vor dir im breiten Stand

    • Verlagere das Gewicht zur Seite, gehe in eine tiefe Beugung, mit dem anderen Bein gestreckt

    • Pausiere unten in der Adduktoren-Dehnung, kontrolliere das Gewicht

    • Drücke durch gebeugtes Bein zurück

Häufige Fehler

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Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.