Progressions de Rebonds Cosaques

Progressions

1. 01

   Rebonds Cosaques avec Support de Chaise

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commencez en position de squat large avec une jambe étendue sur le côté et l'autre jambe pliée

   • Utilisez une chaise ou une surface surélevée pour l'équilibre et le soutien pendant les rebonds

   • Effectuez des mouvements de rebond doux en transférant votre poids de la jambe étendue à la jambe pliée

   • Gardez le mouvement contrôlé et concentrez-vous sur la mobilité des hanches et de l'aine

   • Utilisez le support de la chaise pour maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice

2. 02

   Rebonds Cosaques avec Assistance des Cuisses

   • Commence en position écartée, environ deux fois la largeur des épaules

   • Déplace ton poids sur un côté et plie profondément ce genou

   • L'autre jambe reste tendue sur le côté

   • Place tes mains sur la cuisse de la jambe pliée pour te soutenir

   • Garde le dos droit et la poitrine haute

   • Rebondis doucement au point le plus bas, 2-3 petits rebonds

   • Utilise les mains sur la cuisse pour contrôler le mouvement

   • Pousse-toi pour revenir à la position de départ et change de côté

   • Garde les talons au sol si possible

3. 03

   Rebonds Cosaques

   • Commencez en position de squat large et effectuez des mouvements de rebond sans assistance

   • Déplacez votre poids d'un côté à l'autre, en étendant une jambe pendant que l'autre reste fléchie

   • Concentrez-vous sur le maintien de l'équilibre et du contrôle tout au long du mouvement de rebond

   • Gardez le mouvement fluide et rythmé, en travaillant sur la flexibilité des hanches et de l'aine

   • Progressez graduellement en profondeur et en amplitude de mouvement à mesure que votre mobilité s'améliore

4. 04

   Rebonds Cosaques Profonds

   • Effectuez des rebonds cosaques avec une profondeur et une amplitude maximales

   • Concentrez-vous sur la position la plus profonde possible tout en gardant le contrôle

   • Utilisez des mouvements de rebond contrôlés pour travailler la mobilité extrême des hanches et de l'aine

   • Gardez une jambe complètement tendue sur le côté pendant que l'autre descend en position de squat profond

   • Cette variation avancée nécessite une mobilité importante et doit être abordée progressivement

Erreurs fréquentes

• Les genoux s'effondrent vers l'intérieur
• Rebondir trop agressivement
• Le talon se soulève du sol
• Plier la jambe tendue
• Le haut du corps s'effondre vers l'avant