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Kosaken-Sprung-Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Hüftadduktoren
  • Hamstring

Ausführungshinweise

  • Beginne in einer breiten Grätschstellung, Füße deutlich weiter als schulterbreit

  • Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und beuge es tief

  • Das andere Bein bleibt gestreckt zur Seite

  • Halte den Oberkörper aufrecht und die Brust stolz

  • Drücke dich explosiv vom gebeugten Bein ab

  • Wechsle fließend zur anderen Seite

  • Lande weich und kontrolliert

  • Halte die Knie in Linie mit den Zehen

  • Nutze die Arme für Balance und Schwung

Progressionen

  1. 01

    Kosaken-Sprünge mit Stuhl-Unterstützung

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Starte in weiter Kniebeuge, ein Bein zur Seite gestreckt, anderes gebeugt

    • Nutze Stuhl oder erhöhte Fläche für Balance und Unterstützung beim Springen

    • Führe sanfte Sprungbewegungen aus während du das Gewicht zwischen gestrecktem und gebeugtem Bein verlagerst

    • Halte die Bewegung kontrolliert und fokussiere dich auf Hüft- und Leistenmobilität

    • Nutze die Stuhlstütze für Balance während der Übung

  2. 02

    Kosaken-Federbewegungen mit Oberschenkelstütze

    • Starte in einer breiten Grätschstellung, etwa doppelte Schulterbreite

    • Verlagere dein Gewicht auf eine Seite und beuge dieses Knie tief

    • Das andere Bein bleibt gestreckt zur Seite

    • Platziere deine Hände auf dem Oberschenkel des gebeugten Beins für Unterstützung

    • Halte deinen Rücken gerade und die Brust aufrecht

    • Federe sanft am tiefsten Punkt, 2-3 kleine Bounces

    • Nutze die Hände auf dem Oberschenkel, um die Bewegung zu kontrollieren

    • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite

    • Halte die Fersen am Boden, wenn möglich

  3. 03

    Kosaken-Sprünge

    • Starte in weiter Kniebeuge und führe Sprungbewegungen ohne Unterstützung aus

    • Verlagere das Gewicht von Seite zu Seite, strecke ein Bein während das andere gebeugt bleibt

    • Fokussiere Balance und Kontrolle während der Sprungbewegung

    • Halte die Bewegung fließend und rhythmisch für Hüft- und Leistenflexibilität

    • Steigere graduell Tiefe und Bewegungsumfang bei verbesserter Mobilität

  4. 04

    Tiefe Kosaken-Sprünge

    • Führe Kosaken-Sprünge mit maximaler Tiefe und Bewegungsumfang aus

    • Fokussiere die tiefstmögliche Position bei Erhaltung der Kontrolle

    • Nutze kontrollierte Sprungbewegungen für extreme Hüft- und Leistenmobilität

    • Halte ein Bein vollständig zur Seite gestreckt während das andere in tiefe Kniebeuge geht

    • Diese fortgeschrittene Variante erfordert erhebliche Mobilität und sollte graduell angegangen werden

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.