Étirements Bretzel

Progressions

1. 01

   Étirement Bretzel Demi-Grenouille

   • Allonge-toi sur le dos avec une jambe remontée sur le côté en position demi-grenouille (genou plié, pied près de la cuisse opposée) et l'autre jambe tendue.

   • Utilise la main la plus proche de la jambe grenouille pour maintenir fermement le genou au sol.

   • Tends le bras libre en travers du corps, puis fais pivoter lentement le torse en laissant le bras retomber vers le sol derrière toi.

   • Cherche à ouvrir la poitrine vers le plafond tout en gardant le genou ancré plaqué au sol.

   • Laisse la gravité approfondir l'étirement : évite de forcer activement la rotation.

   • Respire profondément et utilise chaque expiration pour te détendre davantage dans la position de rotation.

   • Maintiens l'étirement pendant la durée prescrite, en ressentant l'ouverture à travers la poitrine et la colonne thoracique.

   • Change de côté et répète en veillant à un temps équilibré de chaque côté.

2. 02

   Étirement Bretzel Groupé

   • Allonge-toi sur le dos et laisse tomber les deux genoux ensemble d'un côté en position groupée (environ 90 degrés aux hanches et aux genoux).

   • Maintiens les genoux au sol avec la main la plus proche.

   • Tends le bras libre en travers du corps, puis fais pivoter lentement le torse en t'éloignant des genoux, en ouvrant la poitrine vers le plafond.

   • Laisse le bras retomber vers le sol derrière toi, en permettant à la gravité d'approfondir l'étirement en rotation.

   • Concentre-toi sur la détente des muscles de la poitrine et du haut du dos pour permettre une rotation plus profonde au fil du temps.

   • Respire profondément : utilise chaque expiration pour laisser l'omoplate se rapprocher du sol.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite en gardant les genoux fermement ancrés.

   • Change de côté et répète avec le même temps de maintien.

3. 03

   Étirement Bretzel Genou Croisé

   • Allonge-toi sur le dos et laisse tomber tes jambes d'un côté : la jambe du bas reste tendue tandis que la jambe du haut se plie avec le genou posé au sol.

   • Maintiens le genou supérieur au sol avec la main la plus proche pour stabiliser les hanches.

   • Tends le bras libre en travers du corps et fais pivoter lentement le torse en t'éloignant des jambes, en ouvrant la poitrine vers le plafond.

   • La position genou croisé crée une demande rotationnelle plus profonde que la variante groupée.

   • Laisse la gravité attirer le bras tendu vers le sol, approfondissant l'étirement des pectoraux, des muscles intercostaux et de la colonne thoracique.

   • Respire profondément dans l'étirement : utilise chaque expiration pour te détendre et laisser l'épaule descendre vers le sol.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite en gardant le genou ancré au sol.

   • Change de côté et répète, en consacrant plus de temps au côté le plus raide si nécessaire.

4. 04

   Étirement Bretzel Jambe en L

   Écouter

   • Allonge-toi sur le dos et laisse tomber les deux jambes d'un côté : les deux jambes sont complètement tendues, formant un L avec le torse.

   • Les jambes complètement tendues créent le plus grand effet de levier et l'étirement rotationnel le plus intense de toutes les variantes bretzel.

   • Ancre les jambes avec la main inférieure et tends le bras libre en travers du corps.

   • Fais pivoter lentement le torse en t'éloignant des jambes, en ouvrant la poitrine vers le plafond et en laissant le bras retomber vers le sol.

   • C'est l'étirement bretzel le plus intense : ne l'essaie que si tu peux maintenir une bonne forme dans les progressions précédentes.

   • Laisse la gravité approfondir l'étirement au fil du temps : évite de forcer ou de te tirer dans une rotation plus profonde.

   • Respire lentement et profondément, en utilisant chaque expiration pour détendre les muscles de la poitrine et du haut du dos.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite, puis change de côté. Consacre plus de temps au côté le plus raide en cas d'asymétrie.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou se soulever
• Se crisper pendant l'étirement
• Changer de côté trop rapidement
• Tourner depuis le bas du dos