Rotations Bretzel

Progressions

1. 01

   Rotations Bretzel Demi-Grenouille

   • Allonge-toi sur le dos avec une jambe remontée sur le côté en position demi-grenouille (genou plié, pied près de la cuisse opposée) et l'autre jambe tendue.

   • Utilise ta main pour maintenir le genou de la jambe demi-grenouille au sol afin de stabiliser les hanches.

   • Tends le bras libre en travers du corps, puis fais pivoter dynamiquement le torse dans la direction opposée en ouvrant la poitrine vers le plafond.

   • Veille à initier la rotation depuis la colonne thoracique, et non depuis les épaules ou le bas du dos.

   • Effectue des rotations contrôlées et rythmées : ouvre, marque une courte pause, puis reviens à la position de départ.

   • Garde le genou ancré fermement plaqué au sol tout au long de chaque répétition.

   • Expire en ouvrant la rotation et inspire en revenant au centre.

   • Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.

2. 02

   Rotations Bretzel en Tuck

   • Allonge-toi sur le dos et laisse tomber les deux genoux ensemble d'un côté en position groupée (environ 90 degrés aux hanches et aux genoux).

   • Place la main la plus proche de tes genoux dessus pour les maintenir au sol.

   • Tends le bras libre en travers du corps, puis fais pivoter dynamiquement le torse en t'éloignant des genoux, en ouvrant la poitrine vers le plafond.

   • Veille à ce que la rotation vienne de la colonne thoracique : garde les genoux et les hanches immobiles.

   • Effectue des répétitions contrôlées, en ouvrant la rotation à chaque répétition et en revenant au point de départ avec maîtrise.

   • Expire en ouvrant pour permettre un mouvement plus profond, inspire en revenant.

   • Cherche à amener les deux omoplates vers le sol à la fin de chaque rotation.

   • Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de changer la position des genoux et de répéter de l'autre côté.

3. 03

   Rotations Bretzel Genou Croisé

   • Allonge-toi sur le dos et laisse tomber tes jambes d'un côté : la jambe du bas reste tendue tandis que la jambe du haut se plie avec le genou posé au sol.

   • Utilise la main la plus proche de tes genoux pour maintenir fermement le genou supérieur au sol.

   • Tends le bras libre en travers du corps, puis fais pivoter dynamiquement le torse dans la direction opposée à tes jambes.

   • La position genou croisé crée un défi rotationnel plus important que la variante groupée.

   • Cherche à ouvrir la poitrine vers le plafond à chaque rotation, en impulsant le mouvement depuis le milieu du dos.

   • Garde le genou ancré plaqué au sol : s'il se soulève, réduis l'amplitude de rotation.

   • Effectue des répétitions contrôlées et rythmées avec une courte pause à la fin de chaque rotation.

   • Expire en ouvrant la rotation, inspire en revenant. Change de côté après avoir terminé toutes les répétitions.

4. 04

   Rotations Bretzel Jambe G

   Écouter

   • Allonge-toi sur le dos et laisse tomber tes jambes d'un côté : les deux jambes restent tendues, formant un L avec le torse.

   • La jambe supérieure complètement tendue crée un plus grand effet de levier, exigeant davantage de contrôle rotationnel de la colonne thoracique.

   • Ancre les jambes avec la main inférieure et tends le bras libre en travers du corps.

   • Fais pivoter dynamiquement le torse dans la direction opposée, en ouvrant la poitrine vers le plafond.

   • C'est la variante de rotation bretzel la plus exigeante : assure-toi de maîtriser les progressions précédentes avec un bon contrôle avant de l'essayer.

   • Privilégie des répétitions fluides et contrôlées plutôt que de forcer l'amplitude maximale.

   • Expire en ouvrant la rotation pour relâcher les muscles et permettre un mouvement plus profond.

   • Garde les hanches et les jambes stables tout au long du mouvement : toute la rotation doit venir du milieu du dos. Change de côté après avoir terminé toutes les répétitions.

Erreurs fréquentes

• Soulever le genou ancré
• Forcer la rotation
• Tourner depuis le bas du dos
• Retenir sa respiration