Étirements des Mollets Genou Fléchi

Progressions

1. 01

   Étirement des Mollets KOT Sans Assistance

   • Tenez-vous debout avec les deux pieds à plat sur le sol, genoux légèrement fléchis

   • Penchez-vous en avant, en équilibre sans assistance, gardez les talons au sol

   • Ressentez l'étirement dans vos mollets, concentrez-vous sur la zone moyenne à inférieure

   • Maintenez cette position statique, gardez votre équilibre pendant toute la durée de l'étirement

   • Évitez de déplacer votre poids sur vos orteils pour garder l'étirement dans les mollets

2. 02

   Étirement du Mollet KOT

   • Tenez-vous sur une jambe avec le genou légèrement fléchi et l'autre pied décollé du sol

   • Utilisez le mur ou une surface pour l'équilibre avec vos mains légèrement en contact pour le soutien

   • Pressez le talon de la jambe d'appui dans le sol pour sentir l'étirement du mollet

   • Maintenez la position sans déplacer votre poids vers l'avant ou l'arrière, en vous concentrant sur l'étirement dans le bas du mollet

   • Restez dans cet étirement, en maintenant l'équilibre et le contrôle pendant la durée souhaitée

3. 03

   Étirement du Mollet en Fente à Genoux

   • Commencez en position de demi-genou avec le pied avant à plat sur le sol et le genou arrière sur un coussin

   • Poussez le genou avant vers l'avant au-delà des orteils tout en gardant le talon fermement planté

   • Utilisez vos mains sur le genou avant ou un mur pour l'équilibre et pour appuyer doucement plus profondément dans l'étirement

   • Concentrez-vous sur la sensation d'étirement profond dans le soléaire (bas du mollet) de la jambe avant

   • Gardez le torse droit et les hanches alignées tout au long de l'étirement

   • Maintenez la position pendant le temps prescrit, respirez profondément et détendez-vous dans l'étirement

4. 04

   Étirement du Mollet en Fente à Genoux Lesté

   • Commencez en position de demi-genou avec le pied avant à plat sur le sol et le genou arrière sur un coussin

   • Placez un poids (haltère ou kettlebell) sur le genou avant pour augmenter l'intensité de l'étirement

   • Poussez le genou avant vers l'avant au-delà des orteils tout en gardant le talon fermement planté au sol

   • Le poids ajouté devrait approfondir l'étirement dans le soléaire (bas du mollet) sans causer de douleur

   • Gardez le torse droit et les hanches alignées, utilisez le mur pour l'équilibre si nécessaire

   • Maintenez la position pendant le temps prescrit, respirez profondément et laissez le poids vous enfoncer plus profondément dans l'étirement

Erreurs fréquentes

• Garder le genou arrière tendu
• Le talon se soulève du sol
• Pencher le torse trop en avant
• Rebondir dans l'étirement
• Pied tourné vers l'extérieur