Étirements des Mollets Genou Fléchi

Progressions

1. 01

   Étirement des Mollets KOT Sans Assistance

   • Tiens-toi debout avec les deux pieds à plat sur le sol, genoux légèrement fléchis

   • Penche-toi en avant, en équilibre sans assistance, garde les talons au sol

   • Ressens l'étirement dans tes mollets, concentre-toi sur la zone moyenne à inférieure

   • Maintiens cette position statique, garde ton équilibre pendant toute la durée de l'étirement

   • Évite de déplacer ton poids sur tes orteils pour garder l'étirement dans les mollets

2. 02

   Étirement du Mollet KOT

   • Tiens-toi sur une jambe avec le genou légèrement fléchi et l'autre pied décollé du sol

   • Utilise le mur ou une surface pour l'équilibre avec tes mains légèrement en contact pour le soutien

   • Presse le talon de la jambe d'appui dans le sol pour sentir l'étirement du mollet

   • Maintiens la position sans déplacer ton poids vers l'avant ou l'arrière, en te concentrant sur l'étirement dans le bas du mollet

   • Reste dans cet étirement, en maintenant l'équilibre et le contrôle pendant la durée souhaitée

3. 03

   Étirement du Mollet en Fente à Genoux

   • Commence en position de demi-genou avec le pied avant à plat sur le sol et le genou arrière sur un coussin

   • Pousse le genou avant vers l'avant au-delà des orteils tout en gardant le talon fermement planté

   • Utilise tes mains sur le genou avant ou un mur pour l'équilibre et pour appuyer doucement plus profondément dans l'étirement

   • Concentre-toi sur la sensation d'étirement profond dans le soléaire (bas du mollet) de la jambe avant

   • Garde le torse droit et les hanches alignées tout au long de l'étirement

   • Maintiens la position pendant le temps prescrit, respire profondément et détends-toi dans l'étirement

4. 04

   Étirement du Mollet en Fente à Genoux Lesté

   Écouter

   • Commence en position de demi-genou avec le pied avant à plat sur le sol et le genou arrière sur un coussin

   • Place un poids (haltère ou kettlebell) sur le genou avant pour augmenter l'intensité de l'étirement

   • Pousse le genou avant vers l'avant au-delà des orteils tout en gardant le talon fermement planté au sol

   • Le poids ajouté devrait approfondir l'étirement dans le soléaire (bas du mollet) sans causer de douleur

   • Garde le torse droit et les hanches alignées, utilise le mur pour l'équilibre si nécessaire

   • Maintiens la position pendant le temps prescrit, respire profondément et laisse le poids toi enfoncer plus profondément dans l'étirement

Erreurs fréquentes

• Garder le genou arrière tendu
• Le talon se soulève du sol
• Pencher le torse trop en avant
• Rebondir dans l'étirement
• Pied tourné vers l'extérieur