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Wadendehnung mit gebeugtem Knie

Trainierte Muskeln

  • Wade

Ausführungshinweise

  • Stelle dich in Schrittstellung mit dem zu dehnenden Bein hinten

  • Beuge beide Knie leicht, besonders das hintere Knie

  • Halte die hintere Ferse fest am Boden

  • Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne, während du das hintere Knie gebeugt hältst

  • Du solltest die Dehnung tief im unteren Wadenbereich spüren

  • Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Hüfte gerade

  • Atme ruhig und halte die Position für 20-30 Sekunden

  • Vermeide es, ins Hohlkreuz zu gehen oder die Ferse anzuheben

Progressionen

  1. 01

    KOT Wadendehnung ohne Unterstützung

    • Stehe mit beiden Füßen flach am Boden, Knie leicht gebeugt

    • Lehne dich vor, halte Balance ohne Hilfe, Fersen am Boden

    • Spüre die Dehnung in den Waden, fokussiere mittleren bis unteren Bereich

    • Halte die Position statisch, bewahre Balance

    • Vermeide Gewichtsverlagerung auf die Zehen

  2. 02

    KOT Wadendehnung

    • Stehe auf einem Bein, Knie leicht gebeugt, anderer Fuß angehoben

    • Nutze Wand oder Fläche zur Balance, leichte Berührung zur Unterstützung

    • Drücke die Ferse des Standbeins in den Boden für Wadendehnung

    • Halte die Position ohne Gewichtsverlagerung, fokussiere untere Wade

    • Bleibe in der Dehnung, bewahre Balance und Kontrolle

  3. 03

    Kniende Ausfallschritt-Wadendehnung

    • Beginne im halben Kniestand mit dem vorderen Fuß flach am Boden und dem hinteren Knie auf einer Unterlage

    • Schiebe das vordere Knie über die Zehen nach vorne, während die Ferse fest am Boden bleibt

    • Nutze deine Hände auf dem vorderen Knie oder an der Wand für Balance und um sanft tiefer in die Dehnung zu drücken

    • Fokussiere die Dehnung tief im Schollenmuskel (untere Wade) des vorderen Beins

    • Halte den Oberkörper aufrecht und die Hüften gerade während der gesamten Dehnung

    • Halte die Position für die vorgegebene Zeit, atme tief und entspanne dich in die Dehnung

  4. 04

    Kniende Ausfallschritt-Wadendehnung mit Gewicht

    • Beginne im halben Kniestand mit dem vorderen Fuß flach am Boden und dem hinteren Knie auf einer Unterlage

    • Lege ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) auf das vordere Knie, um die Dehnungsintensität zu erhöhen

    • Schiebe das vordere Knie über die Zehen nach vorne, während die Ferse fest am Boden bleibt

    • Das zusätzliche Gewicht sollte die Dehnung im Schollenmuskel (untere Wade) vertiefen, ohne Schmerzen zu verursachen

    • Halte den Oberkörper aufrecht und die Hüften gerade, nutze die Wand zur Balance bei Bedarf

    • Halte die Position für die vorgegebene Zeit, atme tief und lass das Gewicht dich tiefer in die Dehnung sinken

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.