Progressions du Pont

Progressions

1. 01

   Pont en T au Mur

   • Placez-vous face au mur, pieds écartés à la largeur des épaules, à environ une longueur de bras du mur.

   • Posez vos mains à plat sur le mur à hauteur d'épaules, doigts pointant vers le haut.

   • Reculez légèrement vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des mains aux talons, en vous appuyant contre le mur.

   • Engagez vos fessiers et votre tronc, puis poussez vos hanches vers l'avant en direction du mur pour créer une légère extension du dos.

   • Vu de côté, votre corps doit former un T — bras horizontaux, tronc et jambes en ligne droite.

   • Contractez fortement les fessiers au sommet du mouvement ; l'extension doit venir des hanches, pas du bas du dos.

   • Maintenez pendant le temps prescrit, en respirant régulièrement — expirez en poussant vers l'avant, inspirez en relâchant.

   • Gardez les épaules abaissées, éloignées des oreilles, tout au long de la tenue.

2. 02

   Pont en T sur Box

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Asseyez-vous au sol devant une box ou un banc solide, le dos appuyé contre celui-ci.

   • Placez vos mains sur le bord de la box derrière vous, doigts pointant vers votre corps, prise ferme.

   • Pliez les genoux et posez les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.

   • Poussez à travers vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches vers le plafond, créant une forme de T avec votre corps.

   • Contractez fortement les fessiers au sommet — votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.

   • Gardez les épaules abaissées (loin des oreilles) pour éviter les tensions dans la nuque.

   • Maintenez pendant le temps prescrit, en respirant régulièrement ; ne laissez pas les hanches s'affaisser.

   • Redescendez avec contrôle ; évitez de vous laisser tomber brusquement.

3. 03

   Pont en T au Sol

   • Allongez-vous sur le dos, bras étendus sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers le bas (formant un T).

   • Pliez les genoux et posez les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, assez près pour que vos tibias soient à peu près verticaux en haut.

   • Poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol, en engageant vos fessiers et votre tronc.

   • Au sommet, votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux — pas d'affaissement ni de cambrure excessive.

   • Contractez fortement les fessiers et maintenez pendant le temps prescrit ; la position des bras en T assure la stabilité.

   • Gardez les genoux alignés au-dessus des orteils — ne les laissez pas s'effondrer vers l'intérieur.

   • Respirez régulièrement pendant la tenue — expirez en montant, respirez normalement en maintenant.

   • Redescendez avec contrôle, en touchant brièvement le sol avec les fessiers avant la répétition suivante.

4. 04

   Pont Mural avec Rotation

   • Placez-vous dos au mur à environ 30 cm, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.

   • Engagez votre tronc et commencez à tourner votre buste vers un côté, en tendant vos mains vers le mur derrière vous.

   • En pivotant, poussez vos hanches vers l'avant et posez les deux mains sur le mur — vous êtes maintenant en position de pont assisté.

   • Maintenez brièvement au mur, en contractant les fessiers et en ouvrant la poitrine et les épaules.

   • Revenez à la position de départ en pivotant dans l'autre sens, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.

   • Alternez les côtés à chaque répétition pour développer la mobilité rotationnelle de manière uniforme.

   • Bougez lentement et délibérément — cette progression combine rotation et extension, le contrôle est donc essentiel.

   • Respirez régulièrement ; expirez en pivotant vers le pont, inspirez en revenant.

5. 05

   Pont avec Pieds Surélevés

   • Allongez-vous sur le dos, pieds posés sur une surface surélevée (banc, marche ou chaise stable), genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches.

   • La surélévation augmente l'amplitude de mouvement et sollicite davantage les fessiers et le tronc.

   • Poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en gardant les épaules et le haut du dos au sol.

   • Au sommet, votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux — contractez fortement les fessiers.

   • Maintenez pendant le temps prescrit ; ne laissez pas les hanches s'affaisser et évitez de cambrer le bas du dos.

   • Gardez les genoux alignés au-dessus des orteils et poussez-les légèrement vers l'extérieur.

   • Respirez régulièrement — expirez en montant, respirez normalement en maintenant.

   • Si la surélévation est trop exigeante, utilisez une surface moins haute et progressez graduellement.

6. 06

   Pont au Sol

   • Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol écartés à la largeur des hanches, talons proches des fessiers.

   • Placez vos bras le long du corps, paumes pressées dans le sol pour la stabilité.

   • Poussez à travers vos talons et contractez vos fessiers pour soulever les hanches du sol.

   • Au sommet, formez une ligne droite des épaules aux genoux — évitez de cambrer le bas du dos.

   • Maintenez le pont pendant le temps prescrit, en gardant une tension maximale dans les fessiers tout au long.

   • Gardez les épaules détendues et pressées dans le sol ; ne poussez pas depuis la nuque.

   • Les genoux doivent rester écartés à la largeur des hanches — poussez-les activement légèrement vers l'extérieur.

   • Respirez régulièrement ; redescendez avec contrôle une fois la tenue terminée.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s'affaisser pendant le pont
• Pieds placés trop loin ou trop près du corps
• Les genoux s'effondrent vers l'intérieur
• Pousser depuis les orteils au lieu des talons
• Cambrer excessivement le bas du dos en haut