Progressions du Pont

Progressions

1. 01

   Pont en T au Mur

   • Place-toi face au mur, pieds écartés à la largeur des épaules, à environ une longueur de bras du mur.

   • Pose tes mains à plat sur le mur à hauteur d'épaules, doigts pointant vers le haut.

   • Recule légèrement tes pieds jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des mains aux talons, en t'appuyant contre le mur.

   • Engage tes fessiers et ton tronc, puis pousse tes hanches vers l'avant en direction du mur pour créer une légère extension du dos.

   • Vu de côté, ton corps doit former un T : bras horizontaux, tronc et jambes en ligne droite.

   • Contracte fortement les fessiers au sommet du mouvement ; l'extension doit venir des hanches, pas du bas du dos.

   • Maintiens pendant le temps prescrit, en respirant régulièrement : expire en poussant vers l'avant, inspire en relâchant.

   • Garde les épaules abaissées, éloignées des oreilles, tout au long de la tenue.

2. 02

   Pont en T sur Box

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Assieds-toi au sol devant une box ou un banc solide, le dos appuyé contre celui-ci.

   • Place tes mains sur le bord de la box derrière toi, doigts pointant vers ton corps, prise ferme.

   • Plie les genoux et pose les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.

   • Pousse à travers tes mains et tes pieds pour soulever tes hanches vers le plafond, créant une forme de T avec ton corps.

   • Contracte fortement les fessiers au sommet : ton corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.

   • Garde les épaules abaissées (loin des oreilles) pour éviter les tensions dans la nuque.

   • Maintiens pendant le temps prescrit, en respirant régulièrement ; ne laisse pas les hanches s'affaisser.

   • Redescends avec contrôle ; évite de te laisser tomber brusquement.

3. 03

   Pont en T au Sol

   • Allonge-toi sur le dos, bras étendus sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers le bas (formant un T).

   • Plie les genoux et pose les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, assez près pour que tes tibias soient à peu près verticaux en haut.

   • Pousse à travers tes talons pour soulever tes hanches du sol, en engageant tes fessiers et ton tronc.

   • Au sommet, ton corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux, pas d'affaissement ni de cambrure excessive.

   • Contracte fortement les fessiers et maintiens pendant le temps prescrit ; la position des bras en T assure la stabilité.

   • Garde les genoux alignés au-dessus des orteils : ne les laisse pas s'effondrer vers l'intérieur.

   • Respire régulièrement pendant la tenue : expire en montant, respire normalement en maintenant.

   • Redescends avec contrôle, en touchant brièvement le sol avec les fessiers avant la répétition suivante.

4. 04

   Pont Mural avec Rotation

   • Place-toi dos au mur à environ 30 cm, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.

   • Engage ton tronc et commence à tourner ton buste vers un côté, en tendant tes mains vers le mur derrière toi.

   • En pivotant, pousse tes hanches vers l'avant et pose les deux mains sur le mur : toi êtes maintenant en position de pont assisté.

   • Maintiens brièvement au mur, en contractant les fessiers et en ouvrant la poitrine et les épaules.

   • Reviens à la position de départ en pivotant dans l'autre sens, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.

   • Alterne les côtés à chaque répétition pour développer la mobilité rotationnelle de manière uniforme.

   • Bouge lentement et délibérément : cette progression combine rotation et extension, le contrôle est donc essentiel.

   • Respire régulièrement ; expire en pivotant vers le pont, inspire en revenant.

5. 05

   Pont avec Pieds Surélevés

   • Allonge-toi sur le dos, pieds posés sur une surface surélevée (banc, marche ou chaise stable), genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches.

   • La surélévation augmente l'amplitude de mouvement et sollicite davantage les fessiers et le tronc.

   • Pousse à travers tes talons pour soulever tes hanches vers le plafond, en gardant les épaules et le haut du dos au sol.

   • Au sommet, ton corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux : contracte fortement les fessiers.

   • Maintiens pendant le temps prescrit ; ne laisse pas les hanches s'affaisser et évite de cambrer le bas du dos.

   • Garde les genoux alignés au-dessus des orteils et pousse-les légèrement vers l'extérieur.

   • Respire régulièrement : expire en montant, respire normalement en maintenant.

   • Si la surélévation est trop exigeante, utilise une surface moins haute et progresse graduellement.

6. 06

   Pont au Sol

   Écouter

   • Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol écartés à la largeur des hanches, talons proches des fessiers.

   • Place tes bras le long du corps, paumes pressées dans le sol pour la stabilité.

   • Pousse à travers tes talons et contracte tes fessiers pour soulever les hanches du sol.

   • Au sommet, forme une ligne droite des épaules aux genoux : évite de cambrer le bas du dos.

   • Maintiens le pont pendant le temps prescrit, en gardant une tension maximale dans les fessiers tout au long.

   • Garde les épaules détendues et pressées dans le sol ; ne pousse pas depuis la nuque.

   • Les genoux doivent rester écartés à la largeur des hanches : pousse-les activement légèrement vers l'extérieur.

   • Respire régulièrement ; redescends avec contrôle une fois la tenue terminée.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s'affaisser pendant le pont
• Pieds placés trop loin ou trop près du corps
• Les genoux s'effondrent vers l'intérieur
• Pousser depuis les orteils au lieu des talons
• Cambrer excessivement le bas du dos en haut