Progressions Avancées de Dips

Progressions

1. 01

   Dips sur Barre Droite

   • Placez vos mains à largeur d'épaules sur une seule barre, face à la barre

   • Mettez-vous en position de support, gardez les coudes près du corps et abaissez les épaules

   • Descendez votre corps jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés ou plus profond sans douleur à l'épaule

   • Assurez-vous de garder les hanches légèrement en arrière et loin de la barre

   • Touchez la barre avec votre poitrine ou vos abdos en bas

   • Faites une pause d'une seconde en bas, mais ne vous reposez pas sur la barre

   • Poussez pour remonter

   • Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement

   • Ne remontez pas les épaules vers les oreilles pendant le mouvement

2. 02

   Dips Archer sur Barre Droite

   • Placez vos mains à deux fois la largeur des épaules sur une seule barre, face à la barre

   • Mettez-vous en position de support, gardez les coudes près du corps et abaissez les épaules

   • Descendez sur un bras, en gardant l'autre bras complètement tendu

   • Assurez-vous de garder les hanches légèrement en arrière et éloignées de la barre

   • Touchez la barre avec votre poitrine ou vos abdos en bas

   • Faites une pause d'une seconde en bas, mais ne vous reposez pas sur la barre

   • Poussez pour remonter

   • Répétez maintenant de l'autre côté

   • Alternez les côtés à chaque répétition et effectuez le même nombre des deux côtés pour maintenir l'équilibre

   • Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement

   • Ne remontez pas les épaules vers les oreilles pendant le mouvement

3. 03

   Dips Russes

   • Placez vos mains à largeur d'épaules sur les barres

   • Mettez-vous en position de support, gardez vos coudes près du corps et abaissez vos épaules

   • Gardez vos jambes étendues devant vous et maintenez un torse vertical tout le temps

   • Descendez votre corps en pliant les coudes, en gardant le torse droit

   • Descendez jusqu'à ce que vos avant-bras reposent sur les barres

   • Penchez-vous vers l'avant pour remonter

   • Gardez votre tronc engagé pendant tout le mouvement

   • Ne remontez pas les épaules vers les oreilles

4. 04

   Dips Triceps

   • Place tes mains à largeur d'épaules sur les barres

   • Mets-toi en position de support, garde les coudes près du corps et abaisse les épaules

   • Garde les jambes tendues devant toi et maintiens le torse vertical tout le temps

   • Descends ton corps en pliant les coudes, en gardant le torse droit

   • Va aussi bas que possible sans douleur aux coudes ou aux épaules

   • Pousse vers le haut en engageant la poitrine, l'épaule avant et le triceps

   • Garde ton centre engagé tout au long du mouvement

   • Évite de trop étendre les coudes ou de cambrer le dos

   • Ne laisse pas les épaules remonter vers les oreilles

5. 05

   Dips Inclinés

   • Place tes mains à largeur d'épaules sur les barres

   • Mets-toi en position de support, garde les coudes près du corps et abaisse les épaules

   • Penche-toi légèrement en avant, puis commence la descente

   • Descends ton corps en te penchant davantage vers l'avant

   • Va aussi bas que possible ou arrête-toi dès que tu commences à pencher

   • Fais une pause d'une seconde en bas

   • Pousse vers le haut en engageant la poitrine, l'épaule avant et le triceps, et redresse-toi lentement

   • Garde ton tronc engagé pendant tout le mouvement

   • Évite de cambrer excessivement le dos

   • Ne remonte pas les épaules vers les oreilles

6. 06

   Dip avec Élévation Scapulaire

   • Place tes mains à largeur d'épaules sur les barres

   • Mets-toi en position de support, garde les coudes près du corps et abaisse les épaules

   • Descends ton corps jusqu'à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés ou plus profond sans douleur à l'épaule

   • Fais une pause d'une seconde en bas

   • Pousse vers le haut en engageant la poitrine, l'avant de l'épaule et le triceps

   • En haut, pousse les hanches plus loin derrière toi en rentrant les genoux et en arrondissant la colonne

   • Entre dans une position similaire à une tuck planche en haut

   • Redescends lentement

   • Évite de trop étendre les coudes ou de trop cambrer le dos

   • Ne laisse pas les épaules remonter vers les oreilles

7. 07

   Dips en Planche Presque Groupée

   • Placez vos mains à largeur d'épaules sur les barres

   • Mettez-vous en position de support, gardez les coudes près du corps et abaissez les épaules

   • Penchez-vous en avant, rentrez les genoux et remontez les hanches derrière vous

   • Descendez votre corps en maintenant l'inclinaison constante

   • Allez aussi bas que possible ou arrêtez-vous si vous perdez l'inclinaison

   • Faites une pause d'une seconde en bas

   • Poussez pour remonter, mais ne perdez pas l'inclinaison

   • Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement

   • Évitez de trop cambrer le dos

   • Ne remontez pas les épaules vers les oreilles

8. 08

   Dips avec Bande de Résistance

   

   Bandes de résistance

   • Attache une bande de résistance entre 2 barres et place-la autour de ton cou pour qu'elle soit prétendue

   • Place tes mains à largeur d'épaules sur les barres

   • Mets-toi en position de support, garde tes coudes près du corps et abaisse tes épaules

   • Maintenant, la bande devrait te pousser vers le bas en plus

   • Descends ton corps jusqu'à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés ou plus profond sans ressentir de douleur aux épaules

   • Fais une pause d'une seconde en bas

   • Pousse vers le haut en engageant la poitrine, l'épaule avant et le triceps

   • Garde ton tronc engagé pendant tout le mouvement

   • Ne laisse pas les épaules remonter vers les oreilles

Erreurs fréquentes

• Épaules remontant lors des variantes avancées
• Angle de 90° au coude non atteint
• Passer trop vite aux variantes plus difficiles
• Perte de l'inclinaison requise dans les variantes inclinées
• Descente non contrôlée en position basse
• Cambrure lombaire excessive