Fortgeschrittene Dip Progressionen

Trainierte Muskeln

Untere Brust
Vordere Schulter
Trizeps
Obere Brust

Equipment

Dip-Barren

Ausführungshinweise

Führe alle Progressionen sorgfältig durch
Lass dir Zeit beim Fortschritt zwischen den Stufen
Führe jede Stufe korrekt aus, um Verletzungen zu vermeiden
Überfordere dich nicht, die Progressionen können genauso herausfordernd sein wie zusätzliches Gewicht

Progressionen

01
Straight-Bar Dips
- Starte mit den Händen schulterbreit auf einer Stange, die dir zugewandt ist
- Komme in die Stützposition, halte die Ellenbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten
- Senke deinen Körper, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel oder tiefer bilden, ohne Schulterschmerzen zu verursachen
- Achte darauf, die Hüfte leicht nach hinten und weg von der Stange zu bringen
- Berühre die Stange mit deiner Brust oder deinem Bauch am tiefsten Punkt
- Pausiere kurz unten, aber ruh dich nicht auf der Stange aus
- Drücke dich wieder nach oben
- Halte deinen Kern während der Bewegung angespannt
- Ziehe die Schultern nicht bis zu den Ohren hoch, während du dich bewegst
02
Archer Straight-bar Dips
- Starte mit den Händen doppelt schulterbreit auf einer Stange, mit dem Gesicht zur Stange
- Komm in die Stütze, halte die Ellbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten
- Senke dich auf einen Arm, während der andere Arm vollständig gestreckt bleibt
- Achte darauf, dass die Hüfte leicht zurück und weg von der Stange ist
- Berühre die Stange mit deiner Brust oder dem Bauch am tiefsten Punkt
- Pausiere kurz unten, aber ruh dich nicht auf der Stange aus
- Drücke dich wieder nach oben
- Wiederhole nun die Übung auf der anderen Seite
- Wechsle bei jeder Wiederholung die Seiten und mache die gleiche Anzahl auf beiden Seiten, um das Gleichgewicht zu halten
- Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt
- Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren während der Bewegung
03
Russian Dips
- Starte mit deinen Händen schulterbreit auf den Stangen
- Komm in die Stützposition, halte deine Ellbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten
- Halte deine Beine vor dir gestreckt und deinen Oberkörper die ganze Zeit aufrecht
- Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst und den Oberkörper aufrecht hältst
- Geh so tief runter, bis deine Unterarme auf den Stangen ruhen
- Lehne dich nach vorne, um wieder nach oben zu kommen
- Halte deinen Kern während der gesamten Bewegung angespannt
- Zieh die Schultern nicht zu den Ohren hoch
04
Tricep Dips
- Starte mit den Händen schulterbreit auf den Stangen
- Bring dich in die Stützposition, halte die Ellenbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten
- Halte deine Beine gestreckt vor dir und behalte die aufrechte Körperhaltung bei
- Senke deinen Körper, indem du die Ellenbogen beugst und den Oberkörper aufrecht hältst
- Gehe so tief wie möglich, ohne dass die Ellenbogen oder Schultern schmerzen
- Drücke nach oben, indem du Brust, vordere Schulter und Trizeps anspannst
- Halte während der Bewegung deinen Core aktiviert
- Vermeide es, die Ellenbogen zu überstrecken oder den Rücken zu überdehnen
- Lass die Schultern nicht zu den Ohren ziehen
05
Vorgelehnte Dips
- Starte mit den Händen schulterbreit auf den Stangen
- Gehe in eine Stützposition, halte die Ellenbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten
- Lehne dich leicht nach vorne und starte den Abstieg
- Senke deinen Körper weiter nach vorne
- Gehe so tief wie möglich oder stoppe, sobald du anfängst, dich zu lehnen
- Pausiere kurz unten
- Drücke dich hoch, indem du die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps aktivierst und langsam wieder aufrecht wirst
- Halte deine Körpermitte während der Bewegung angespannt
- Vermeide es, den Rücken zu überstrecken
- Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren
06
Dip zu Scapula Raise
- Starte mit den Händen schulterbreit auf den Stangen
- Komm in die Stütze, halte die Ellenbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten
- Senke deinen Körper, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel oder tiefer bilden, ohne Schulterschmerzen zu verursachen
- Pausiere kurz unten
- Drücke nach oben, indem du die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps anspannst
- Drücke oben die Hüfte weiter nach hinten, indem du die Knie einziehst und die Wirbelsäule rund machst
- Komm in eine tuck planche ähnliche Position oben
- Senke langsam wieder ab
- Vermeide es, die Ellenbogen zu überstrecken oder den Rücken zu stark zu wölben
- Lass die Schultern nicht bis zu den Ohren ziehen
07
Almost Tucked Planche Dip
- Starte mit deinen Händen schulterbreit auf den Stangen
- Komm in die Stützposition, halte die Ellenbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten
- Lehne dich nach vorne, zieh die Knie an und hebe die Hüfte hinter dir
- Senke deinen Körper und halte die Neigung konstant
- Geh so tief wie möglich oder stoppe, wenn du die Neigung verlierst
- Pausiere kurz unten
- Drücke dich wieder hoch, aber verliere dabei nicht die Neigung
- Halte deinen Core während der gesamten Bewegung aktiviert
- Vermeide es, den Rücken zu stark durchzuhängen
- Zuck die Schultern nicht bis zu den Ohren
08
Dips mit Widerstandsband
Fitnessbänder
- Starte, indem du ein Widerstandsband zwischen 2 Stangen befestigst und es dir um den Nacken schnallst, sodass es vorgespannt ist
- Platziere deine Hände schulterbreit auf den Stangen
- Komm in die Stützposition, halte deine Ellbogen nah am Körper und senke deine Schultern
- Jetzt sollte das Band dich zusätzlich nach unten drücken
- Senke deinen Körper, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden oder tiefer, ohne Schmerzen in den Schultern zu bekommen
- Pausiere kurz unten
- Drücke dich wieder hoch, indem du deine Brust, die vordere Schulter und den Trizeps anspannst
- Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt
- Lass die Schultern nicht zu den Ohren ziehen

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.