Estiramientos en W-sit

Progresiones

1. 01

   Estiramiento 90/90 sentado hacia atrás con apoyo elevado

   • Siéntate en posición 90/90 con una pierna flexionada a 90 grados delante y la otra flexionada a 90 grados detrás, ambas rodillas en el suelo.

   • Apoya las manos en una superficie elevada a tu lado, como un banco, bloque o silla: es el punto de entrada más accesible para este estiramiento.

   • Desplaza el peso despacio hacia atrás y en diagonal hacia la pierna trasera, dejando que la gravedad y el apoyo elevado controlen la profundidad.

   • Mantén la posición de estiramiento el tiempo previsto, centrándote en relajar los rotadores internos profundos de la cadera con cada espiración.

   • Mantén el torso lo más erguido posible durante toda la isometría: evita redondear la espalda o colapsar hacia delante.

   • Ambas rodillas deben quedarse bien apoyadas en el suelo: si la rodilla trasera se levanta, has ido demasiado profundo y debes retroceder.

   • Respira hondo y con calma durante todo el estiramiento, usando cada espiración para hundirte un poco más en la rotación interna.

   • Completa todo el tiempo de isometría de un lado antes de pasar al otro, dando la misma atención a ambas caderas.

2. 02

   Estiramiento 90/90 sentado hacia atrás

   • Siéntate en posición 90/90 con una pierna flexionada a 90 grados delante y la otra flexionada a 90 grados detrás, ambas rodillas bien apoyadas en el suelo.

   • Apoya las manos en el suelo a tus lados, a ras del suelo: da menos asistencia que la versión elevada y aumenta la exigencia del estiramiento.

   • Inclínate atrás en diagonal hacia la pierna trasera con la columna lo más recta posible, dirigiendo el estiramiento a los rotadores internos de la cadera.

   • Mantén la posición baja el tiempo previsto, relajando conscientemente los músculos de la cadera trasera con cada espiración.

   • Mantén ambas rodillas pegadas al suelo durante toda la isometría: la rodilla trasera no debe levantarse, o el estiramiento en rotación interna se reduce.

   • Mantén el core activado para evitar que la zona lumbar se redondee o arquee en exceso durante el estiramiento.

   • Respira hondo y de forma rítmica, usando cada espiración para que el cuerpo se asiente un poco más en la posición.

   • Completa toda la isometría de un lado antes de cambiar de pierna y anota cualquier asimetría entre la cadera derecha y la izquierda.

3. 03

   W-sit con apoyo

   • Siéntate en posición de W con ambas rodillas flexionadas y los pies por fuera de las caderas, más anchos que la anchura de la cadera, formando una W.

   • Apoya bien las manos en el suelo a tus lados o algo por detrás: es el W-sit de entrada, que te permite controlar la intensidad.

   • Mantén el empeine de los pies bien apoyado en el suelo con las puntas hacia atrás, para que la carga en rotación interna llegue bien a las caderas.

   • Activa el core y mantén una postura erguida durante toda la isometría: evita redondear la espalda o colapsar en la zona lumbar.

   • Deja que las caderas se asienten poco a poco en la rotación interna, usando el apoyo de las manos para regular cuánto peso carga el estiramiento.

   • Mantén la posición el tiempo previsto, respirando hondo y con calma, y usa cada espiración para relajar un poco más los rotadores internos de la cadera.

   • Si notas un dolor agudo en las rodillas, sal enseguida de la posición: este estiramiento debe dar una sensación profunda en la cadera, no molestia de rodilla.

   • Con el tiempo reduce el peso que descargas en las manos, para acercarte al W-sit sin apoyo.

4. 04

   W-sit con inclinación adelante

   • Siéntate en posición de W con ambas rodillas flexionadas y los pies por fuera de las caderas, con el empeine apoyado en el suelo.

   • Inclina suavemente el torso hacia delante, llevando las manos hacia el suelo por delante para desplazar el peso y profundizar el estiramiento en rotación interna de cadera.

   • Camina con las manos más hacia delante para aumentar la intensidad del estiramiento: cuanto más te inclines, mayor la carga en los rotadores internos de la cadera.

   • Mantén las rodillas bien apoyadas en el suelo y evita que se levanten al inclinarte: así el estiramiento se queda en las caderas.

   • Mantén el core activo para sostener la columna y evitar que la zona lumbar se arquee o redondee en exceso.

   • Mantén la posición inclinada el tiempo previsto, respirando hondo y usando cada espiración para relajarte todavía más.

   • La inclinación adelante crea un ángulo de estiramiento distinto al de las variantes erguida o hacia atrás, trabajando los aspectos posteriores de la rotación interna de cadera.

   • Si notas molestia en las rodillas, reduce la profundidad de la inclinación o vuelve al W-sit con apoyo hasta que mejore tu movilidad.

5. 05

   W-sit completo

   • Siéntate en la posición de W completa con ambas rodillas flexionadas y los pies por fuera de las caderas, con el empeine en el suelo y las puntas hacia atrás.

   • Levanta las manos por completo del suelo, de modo que todo tu peso corporal cargue el estiramiento en rotación interna sin apoyo del tren superior.

   • Activa el core con decisión para mantener el torso erguido durante toda la isometría: evita redondear la espalda o inclinarte a un lado para equilibrarte.

   • Deja que las caderas se asienten poco a poco en la rotación interna más profunda que toleres, notando el estiramiento en los rotadores profundos de ambos lados.

   • Mantén ambas rodillas bien apoyadas en el suelo y lo bastante juntas para conservar la forma de W: si una rodilla se levanta, el estiramiento pierde su ángulo.

   • Respira hondo y con calma durante toda la isometría, usando cada espiración para relajar los rotadores internos de la cadera un poco más en la posición.

   • Si notas dolor agudo o pinzamiento en las rodillas, vuelve enseguida a la variante de W-sit con apoyo: este estiramiento debe dar una sensación profunda en la cadera, nunca molestia de rodilla.

   • Mantén la posición todo el tiempo previsto, buscando aumentar la duración de forma progresiva a medida que mejora tu rotación interna de cadera con las semanas.

Errores frecuentes

• Dolor de rodilla en la posición en W
• Hundirte en la zona lumbar
• Pies no apoyados planos en el suelo
• Forzar la posición demasiado rápido
• Aguantar la respiración