W-sit rekkingen

Progressies

1. 01

   Verhoogde 90/90 sitback rek

   • Ga in de 90/90 zitten met één been in 90 graden voor je gebogen en het andere in 90 graden achter je, beide knieën op de grond.

   • Zet je handen op een verhoogd vlak naast je, zoals een bank, blok of stoel: dit is de laagdrempeligste ingang voor deze rek.

   • Verplaats je gewicht langzaam achterwaarts en diagonaal richting je achterste been en laat de zwaartekracht en de verhoogde steun de diepte bepalen.

   • Houd de rek de voorgeschreven tijd vast en ontspan bij elke uitademing je diepe interne heuprotatoren.

   • Houd je romp de hele hold zo rechtop mogelijk: rond je rug niet en zak niet voorover.

   • Beide knieën blijven stevig op de grond: komt je achterste knie omhoog, dan ben je te diep en moet je terug.

   • Adem diep en rustig tijdens de hele rek en zak bij elke uitademing een fractie dieper in de interne rotatie.

   • Maak de volledige holdtijd aan één kant af voordat je wisselt en geef beide heupen evenveel aandacht.

2. 02

   90/90 sitback rek

   • Ga in de 90/90 zitten met één been in 90 graden voor je en het andere in 90 graden achter je, beide knieën stevig op de grond.

   • Zet je handen naast je op vloerhoogte: dit geeft minder steun dan de verhoogde versie en maakt de rek zwaarder.

   • Leun diagonaal achterover richting je achterste been met je wervelkolom zo recht mogelijk en stuur de rek naar je interne heuprotatoren.

   • Houd de onderste stand de voorgeschreven tijd vast en ontspan bij elke uitademing bewust je achterste heupspieren.

   • Houd beide knieën de hele hold tegen de vloer: komt je achterste knie omhoog, dan wordt de interne rotatierek kleiner.

   • Houd je romp aangespannen zodat je onderrug tijdens de rek niet rondt of te veel holt.

   • Adem diep en ritmisch en laat je lichaam bij elke uitademing een fractie dieper in de positie zakken.

   • Maak de hele hold aan één kant af voordat je wisselt en let op verschillen tussen je linker- en rechterheup.

3. 03

   Ondersteunde W-sit

   • Ga in een W zitten met beide knieën gebogen en je voeten buiten je heupen, breder dan heupbreedte, in een W-vorm.

   • Zet je handen stevig naast of iets achter je op de vloer: dit is de instapversie van de W-sit waarmee je de intensiteit doseert.

   • Houd je wreven plat op de vloer met je tenen naar achteren zodat de interne rotatiebelasting je heupen goed aanspreekt.

   • Span je romp aan en houd de hele hold een rechte houding: rond je rug niet en zak niet weg in je onderrug.

   • Laat je heupen geleidelijk in de interne rotatie zakken en regel met je handsteun hoeveel gewicht op de rek komt.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast, adem diep en rustig en ontspan bij elke uitademing je interne heuprotatoren wat verder.

   • Voel je scherpe kniepijn, kom dan meteen uit de houding: deze rek hoort een diep heupgevoel te geven, geen knieklachten.

   • Bouw na verloop van tijd het gewicht op je handen af om naar de W-sit zonder steun toe te werken.

4. 04

   Voorover leunende W-sit

   • Ga in een W zitten met beide knieën gebogen en je voeten buiten je heupen, met je wreven op de vloer.

   • Leun je romp zachtjes naar voren en reik met je handen naar de vloer voor je om je gewicht te verplaatsen en de interne rotatierek te verdiepen.

   • Loop met je handen verder naar voren voor meer intensiteit: hoe verder je leunt, hoe zwaarder je interne heuprotatoren belast worden.

   • Houd je knieën stevig op de grond en laat ze niet omhoogkomen terwijl je voorover leunt: zo blijft de rek in je heupen.

   • Houd je romp actief om je wervelkolom te steunen en te voorkomen dat je onderrug te veel holt of rondt.

   • Houd de voorovergebogen stand de voorgeschreven tijd vast, adem diep en ontspan bij elke uitademing verder.

   • De voorwaartse leun geeft een andere rekhoek dan de rechtopstaande of achteroverleunende varianten en werkt op de achterste aspecten van interne heuprotatie.

   • Voel je knieklachten, verminder dan de leun of ga terug naar de ondersteunde W-sit tot je mobiliteit verbetert.

5. 05

   Volledige W-sit

   • Ga in de volledige W zitten met beide knieën gebogen en je voeten buiten je heupen, je wreven plat op de vloer en je tenen naar achteren.

   • Til je handen volledig van de vloer zodat je hele lichaamsgewicht de interne rotatierek belast zonder steun van je bovenlichaam.

   • Span je romp stevig aan om je romp de hele hold rechtop te houden: rond je rug niet en leun niet opzij voor je balans.

   • Laat je heupen geleidelijk in de diepste interne rotatie zakken die je aankunt en voel de rek in je diepe heuprotatoren aan beide kanten.

   • Houd beide knieën stevig op de grond en dicht genoeg bij elkaar om de W-vorm te bewaren: komt een knie omhoog, dan verliest de rek zijn bedoelde hoek.

   • Adem diep en rustig tijdens de hele hold en ontspan bij elke uitademing je interne heuprotatoren een fractie dieper.

   • Voel je scherpe of klemmende kniepijn, ga dan meteen terug naar de ondersteunde W-sit: deze rek hoort een diep heupgevoel te geven, nooit knieklachten.

   • Houd de positie de volledige voorgeschreven tijd vast en verleng die geleidelijk naarmate je interne heupmobiliteit over de weken verbetert.

Veelgemaakte fouten

• Kniepijn in de W-zit
• Inzakken in je onderrug
• Voeten niet plat op de grond
• De stand te snel forceren
• Je adem inhouden