Allungamenti in siad W

Progressioni

1. 01

   Allungamento 90/90 in seduta all'indietro su rialzo

   • Siediti in posizione 90/90 con una gamba piegata a 90 gradi davanti a te e l'altra piegata a 90 gradi dietro, entrambe le ginocchia a terra.

   • Appoggia le mani su una superficie rialzata accanto a te, come una panca, un blocco o una sedia: è il punto di ingresso più accessibile per questo allungamento.

   • Sposta lentamente il peso indietro e in diagonale verso la gamba posteriore, lasciando che gravità e appoggio rialzato controllino la profondità.

   • Mantieni la posizione di allungamento per il tempo previsto, concentrandoti sul rilassare i rotatori interni profondi dell'anca a ogni espirazione.

   • Tieni il busto il più eretto possibile per tutta la tenuta: evita di incurvare la schiena o di cedere in avanti.

   • Entrambe le ginocchia devono restare ben appoggiate a terra: se il ginocchio posteriore si solleva, sei andato troppo a fondo e devi risalire.

   • Respira profondamente e con calma per tutto l'allungamento, usando ogni espirazione per scendere un po' più a fondo nella rotazione interna.

   • Completa tutto il tempo di tenuta da un lato prima di passare all'altro, dando la stessa attenzione a entrambe le anche.

2. 02

   Allungamento 90/90 in seduta all'indietro

   • Siediti in posizione 90/90 con una gamba piegata a 90 gradi davanti e l'altra piegata a 90 gradi dietro, entrambe le ginocchia ben appoggiate a terra.

   • Appoggia le mani a terra accanto a te, a livello del pavimento: dà meno aiuto della versione su rialzo e aumenta la richiesta dell'allungamento.

   • Inclinati indietro in diagonale verso la gamba posteriore tenendo la colonna il più dritta possibile, indirizzando l'allungamento ai rotatori interni dell'anca.

   • Mantieni la posizione bassa per il tempo previsto, rilassando consapevolmente i muscoli dell'anca posteriore a ogni espirazione.

   • Tieni entrambe le ginocchia premute a terra per tutta la tenuta: il ginocchio posteriore non deve sollevarsi, altrimenti l'allungamento in rotazione interna si riduce.

   • Tieni il core attivo per evitare che la zona lombare si incurvi o si inarchi troppo durante l'allungamento.

   • Respira profondamente e in modo ritmico, usando ogni espirazione per lasciare che il corpo si assesti un po' più a fondo nella posizione.

   • Completa tutta la tenuta da un lato prima di cambiare gamba e prendi nota di eventuali asimmetrie tra l'anca destra e la sinistra.

3. 03

   Siad W assistito

   • Siediti in posizione a W con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati all'esterno dei fianchi, più larghi della larghezza dei fianchi, a formare una W.

   • Appoggia bene le mani a terra accanto a te o leggermente dietro: è il W-sit di ingresso, che ti permette di controllare l'intensità.

   • Tieni il dorso dei piedi ben appoggiato a terra con le punte rivolte all'indietro, così il carico in rotazione interna colpisce correttamente le anche.

   • Attiva il core e mantieni una postura eretta per tutta la tenuta: evita di incurvare la schiena o di cedere nella zona lombare.

   • Lascia che le anche si assestino gradualmente nella rotazione interna, usando l'appoggio delle mani per regolare quanto peso carica l'allungamento.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, respirando profondamente e con calma, e usa ogni espirazione per rilassare un po' di più i rotatori interni dell'anca.

   • Se avverti un dolore acuto alle ginocchia, esci subito dalla posizione: questo allungamento deve dare una sensazione profonda nell'anca, non fastidio al ginocchio.

   • Con il tempo riduci il peso che scarichi sulle mani, per avvicinarti al W-sit senza appoggio.

4. 04

   Siad W con inclinazione in avanti

   • Siediti in posizione a W con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati all'esterno dei fianchi, tenendo il dorso dei piedi a terra.

   • Inclina delicatamente il busto in avanti, allungando le mani verso il pavimento davanti a te per spostare il peso e approfondire l'allungamento in rotazione interna dell'anca.

   • Cammina con le mani più in avanti per aumentare l'intensità dell'allungamento: più ti inclini, maggiore è il carico sui rotatori interni dell'anca.

   • Tieni le ginocchia ben appoggiate a terra ed evita che si sollevino mentre ti inclini in avanti: così l'allungamento resta nelle anche.

   • Mantieni il core attivo per sostenere la colonna ed evitare che la zona lombare si inarchi o si incurvi troppo.

   • Mantieni la posizione inclinata in avanti per il tempo previsto, respirando profondamente e usando ogni espirazione per rilassarti ancora di più.

   • L'inclinazione in avanti crea un angolo di allungamento diverso rispetto alle varianti eretta o all'indietro, lavorando sugli aspetti posteriori della rotazione interna dell'anca.

   • Se avverti fastidio alle ginocchia, riduci la profondità dell'inclinazione o torna al W-sit assistito finché la mobilità non migliora.

5. 05

   Siad W completo

   • Siediti nella posizione a W completa con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati all'esterno dei fianchi, tenendo il dorso dei piedi a terra con le punte rivolte all'indietro.

   • Solleva completamente le mani da terra, così che tutto il peso del corpo carichi l'allungamento in rotazione interna senza alcun sostegno della parte alta del corpo.

   • Attiva con decisione il core per mantenere il busto eretto per tutta la tenuta: evita di incurvare la schiena o di inclinarti su un lato per l'equilibrio.

   • Lascia che le anche si assestino gradualmente nella rotazione interna più profonda che riesci a tollerare, sentendo l'allungamento nei rotatori profondi di entrambi i lati.

   • Tieni entrambe le ginocchia ben appoggiate a terra e abbastanza vicine da mantenere la forma a W: se un ginocchio si solleva, l'allungamento perde l'angolo previsto.

   • Respira profondamente e con calma per tutta la tenuta, usando ogni espirazione per rilassare i rotatori interni dell'anca un po' più a fondo nella posizione.

   • Se avverti un dolore acuto o un pizzicore alle ginocchia, torna subito alla variante di W-sit assistito: questo allungamento deve dare una sensazione profonda nell'anca, mai fastidio al ginocchio.

   • Mantieni la posizione per tutto il tempo previsto, puntando ad aumentare progressivamente la durata man mano che la rotazione interna dell'anca migliora nelle settimane.

Errori comuni

• Dolore al ginocchio nella posizione a W
• Cedere nella zona lombare
• Piedi non appoggiati piatti a terra
• Forzare la posizione troppo in fretta
• Trattenere il respiro