Progresiones de dominada unilateral

Progresiones

1. 01

   Dominadas

   • Es la progresión base: dominadas bilaterales estándar para construir los cimientos del tirón antes del trabajo unilateral

   • Usa un agarre prono a la anchura de los hombros, empieza desde una suspensión completa e inicia deprimiendo las escápulas

   • Lleva el pecho a la barra conduciendo los codos abajo y atrás: tira hasta que la barbilla pase la barra

   • Baja con control durante 2 segundos hasta la extensión completa de los brazos: usa todo el recorrido

   • Deberías poder hacer 8-10 dominadas limpias antes de pasar a las dominadas de agarre estrecho

   • Céntrate en un tirón parejo con ambos brazos: corrige aquí cualquier asimetría antes de que se amplifique en progresiones más duras

   • Mantén el core apretado y el cuerpo quieto: nada de kipping ni balanceos

2. 02

   Dominadas de agarre estrecho

   • Agarra la barra con las manos a 10-15 cm de distancia: el agarre estrecho pasa más carga al brazo que trabaja y exige más estabilización

   • Empieza desde una suspensión completa y deprime ambas escápulas antes de iniciar el tirón

   • Concentra la mayor parte del esfuerzo de tirón en un brazo: las manos juntas ya crean una ligera asimetría que puedes acentuar a propósito

   • Lleva el codo del brazo dominante abajo y atrás, mientras el otro brazo ayuda lo necesario

   • Aprieta bien el core para resistir cualquier rotación causada por la carga desigual

   • Tira hasta que la barbilla pase la barra, haz una pausa breve arriba y baja con control durante 2-3 segundos

   • Alterna el brazo dominante en cada serie o cada dos repeticiones para desarrollar ambos lados por igual

3. 03

   Dominadas en V

   • Agarra la barra más ancho que los hombros, a aproximadamente 1,5 veces la anchura de los hombros, para crear la diferencia de palanca entre brazos

   • Desde una suspensión completa, deprime ambas escápulas e inicia el tirón empujando sobre todo con el brazo que trabaja

   • El brazo que trabaja tira en todo el recorrido mientras el brazo de apoyo se flexiona solo hasta la mitad: apunta a un reparto de esfuerzo de aproximadamente 70/30

   • Lleva la barbilla por encima de la barra por el lado del brazo que trabaja: el cuerpo se desplazará de forma natural hacia ese lado

   • Aprieta fuerte el core para que el torso no rote hacia el brazo que trabaja

   • Baja con control durante 2-3 segundos, resistiendo la tentación de dejarte caer a la suspensión

   • Alterna el lado en cada repetición o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar

4. 04

   Dominadas archer

   • Agarra la barra tan ancho como te resulte cómodo: manos a aproximadamente el doble de la anchura de los hombros

   • Desde una suspensión, deprime la escápula del brazo que trabaja e inicia el tirón llevando ese codo abajo y atrás

   • Lleva el cuerpo lateralmente hacia la mano que trabaja: el brazo que trabaja se flexiona del todo mientras el de apoyo se queda completamente recto sobre la barra

   • Mantén el brazo recto bloqueado en el codo y déjalo deslizar o rotar sobre la barra mientras tiras hacia el lado que trabaja

   • Aprieta fuerte el core para evitar la rotación: las dominadas archer generan una fuerte torsión sobre el torso

   • Tira hasta que la barbilla pase la barra junto a la mano que trabaja, haz una pausa breve y baja con control durante 2-3 segundos

   • Alterna los lados en cada repetición o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar: si un lado es más débil, empieza por ese

Errores frecuentes

• Depender demasiado del brazo de apoyo
• No usar el recorrido completo
• Rotar o torcer el cuerpo
• Hombros que suben hacia las orejas
• Dejarte caer abajo sin control
• Saltarte las progresiones demasiado rápido