Unilaterale pull-up progressies

Progressies

1. 01

   Pull-ups

   • Dit is de basisprogressie: standaard bilaterale pull-ups om je trekfundament te bouwen vóór unilateraal werk

   • Gebruik een bovengreep op schouderbreedte, begin vanuit een volledige dead hang en start met je schouderbladen omlaag

   • Trek je borst naar de stang met je ellebogen omlaag en naar achteren: trek tot je kin boven de stang komt

   • Zak gecontroleerd in 2 seconden tot volledige armstrekking: gebruik het volledige bewegingsbereik

   • Je zou 8 tot 10 schone pull-ups moeten kunnen doen voordat je doorgaat naar smalle greep pull-ups

   • Focus op gelijkmatig trekken met beide armen: corrigeer elke asymmetrie hier, voordat zwaardere progressies hem uitvergroten

   • Houd je romp aangespannen en je lichaam stil: geen kippen of zwaaien

2. 02

   Smalle greep pull-ups

   • Pak de stang met je handen 10 tot 15 cm uit elkaar: de smalle greep legt meer belasting op je werkende arm en vraagt meer stabilisatie

   • Begin vanuit een volledige dead hang en trek beide schouderbladen omlaag voordat je begint te trekken

   • Leg het grootste deel van de trekinspanning op één arm: de dichte handpositie creëert al een lichte asymmetrie die je bewust kunt versterken

   • Stuur de elleboog van je dominante arm omlaag en naar achteren terwijl je andere arm helpt waar nodig

   • Span je romp goed aan om rotatie door de ongelijke belasting te weerstaan

   • Trek tot je kin boven de stang komt, pauzeer kort bovenin en zak gecontroleerd in 2 tot 3 seconden

   • Wissel per set of om de andere herhaling van dominante arm om beide kanten gelijk te ontwikkelen

3. 03

   V pull-ups

   • Pak de stang wijder dan schouderbreedte, ongeveer 1,5 keer schouderbreedte, om het hefboomverschil tussen je armen te maken

   • Trek vanuit een dead hang beide schouderbladen omlaag en start de trek vooral met je werkende arm

   • Je werkende arm trekt door het volledige bereik terwijl je hulparm maar half buigt: mik op ongeveer 70/30 verdeling van de inspanning

   • Breng je kin boven de stang aan de kant van je werkende arm: je lichaam schuift vanzelf naar die kant

   • Span je romp hard aan zodat je romp niet naar je werkende arm draait

   • Zak gecontroleerd in 2 tot 3 seconden en weersta de neiging om terug te vallen in de hang

   • Wissel elke herhaling van kant of maak alle herhalingen aan één kant af voordat je wisselt

4. 04

   Archer pull-ups

   • Pak de stang zo wijd als comfortabel is: je handen ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar

   • Trek vanuit een dead hang het schouderblad van je werkende arm omlaag en start de trek door die elleboog omlaag en naar achteren te sturen

   • Trek je lichaam zijwaarts naar je werkende hand: die arm buigt volledig terwijl je hulparm helemaal gestrekt langs de stang blijft

   • Houd je gestrekte arm op slot in de elleboog en laat hem over de stang glijden of draaien terwijl je naar de werkende kant trekt

   • Span je romp stevig aan om rotatie te voorkomen: archer pull-ups zetten een sterke draaikracht op je romp

   • Trek tot je kin naast je werkende hand boven de stang komt, pauzeer kort en zak gecontroleerd in 2 tot 3 seconden

   • Wissel elke herhaling van kant of maak alle herhalingen aan één kant af voordat je wisselt: is één kant zwakker, begin daar dan mee

Veelgemaakte fouten

• Te veel leunen op je hulparm
• Niet het volledige bereik gebruiken
• Je lichaam draaien of verdraaien
• Schouders die naar je oren optrekken
• Ongecontroleerd naar beneden vallen
• Progressies te snel overslaan