Progressioni di trazioni unilaterali

Progressioni

1. 01

   Trazioni

   • È la progressione di base: trazioni bilaterali standard per costruire le fondamenta della trazione prima del lavoro unilaterale

   • Usa una presa prona alla larghezza delle spalle, parti da una sospensione completa e inizia deprimendo le scapole

   • Tira il petto verso la sbarra portando i gomiti in basso e indietro: tira finché il mento supera la sbarra

   • Scendi con controllo in 2 secondi fino alla distensione completa delle braccia: usa tutto l'arco di movimento

   • Dovresti riuscire a fare 8-10 trazioni pulite prima di passare alle trazioni a presa stretta

   • Concentrati su una trazione uniforme con entrambe le braccia: correggi qui ogni asimmetria, prima che venga amplificata nelle progressioni più dure

   • Tieni il core contratto e il corpo fermo: niente kipping né dondolii

2. 02

   Trazioni a presa stretta

   • Impugna la sbarra con le mani a 10-15 cm di distanza: la presa stretta sposta più carico sul braccio che lavora e richiede più stabilizzazione

   • Parti da una sospensione completa e deprimi entrambe le scapole prima di iniziare la trazione

   • Concentra la maggior parte dello sforzo di trazione su un braccio: le mani vicine creano già una leggera asimmetria che puoi accentuare di proposito

   • Porta il gomito del braccio dominante in basso e indietro, mentre l'altro braccio aiuta quanto serve

   • Contrai bene il core per resistere a qualsiasi rotazione causata dal carico sbilanciato

   • Tira finché il mento supera la sbarra, fermati brevemente in alto, poi scendi con controllo in 2-3 secondi

   • Alterna il braccio dominante a ogni serie o ogni due ripetizioni per sviluppare entrambi i lati in modo uniforme

3. 03

   Trazioni a V

   • Impugna la sbarra più larga delle spalle, a circa 1,5 volte la larghezza delle spalle, per creare la differenza di leva tra le braccia

   • Da una sospensione completa, deprimi entrambe le scapole e inizia la trazione spingendo soprattutto con il braccio che lavora

   • Il braccio che lavora tira per tutto l'arco di movimento, mentre il braccio di supporto si piega solo a metà: punta a una ripartizione dello sforzo di circa 70/30

   • Porta il mento sopra la sbarra dal lato del braccio che lavora: il corpo si sposterà naturalmente verso quel lato

   • Contrai forte il core per evitare che il busto ruoti verso il braccio che lavora

   • Scendi con controllo in 2-3 secondi, resistendo alla tentazione di lasciarti cadere in sospensione

   • Alterna il lato a ogni ripetizione oppure completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare

4. 04

   Trazioni archer

   • Impugna la sbarra il più larga possibile restando comodo: mani a circa il doppio della larghezza delle spalle

   • Da una sospensione a braccia distese, deprimi la scapola del braccio che lavora e inizia la trazione portando quel gomito in basso e indietro

   • Tira il corpo lateralmente verso la mano che lavora: il braccio che lavora si piega completamente mentre quello di supporto resta del tutto dritto lungo la sbarra

   • Tieni il braccio dritto bloccato al gomito e lascialo scorrere o ruotare sulla sbarra mentre tiri verso il lato che lavora

   • Contrai forte il core per evitare la rotazione: le trazioni archer generano una forte torsione sul busto

   • Tira finché il mento supera la sbarra vicino alla mano che lavora, fermati brevemente, poi scendi con controllo in 2-3 secondi

   • Alterna i lati a ogni ripetizione oppure completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare: se un lato è più debole, inizia da quello

Errori comuni

• Affidarsi troppo al braccio di supporto
• Non usare l'escursione completa
• Ruotare o torcere il corpo
• Spalle che salgono verso le orecchie
• Lasciarsi cadere in basso senza controllo
• Saltare le progressioni troppo in fretta