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Progresiones de rebotes de lanzamiento

Indicaciones de ejecución

  • Estas progresiones usan bandas elásticas para desarrollar el control balístico de la rotación interna del hombro, clave en los movimientos de lanzamiento.

  • Ancla una banda elástica detrás de ti y sujétala con ambas manos con el hombro en rotación externa.

  • Realiza pequeños rebotes rítmicos al final del recorrido para desarrollar fuerza elástica en el subescapular y los rotadores internos.

  • Progresa por las variantes sentado, de pie, contralateral y en zancada para aumentar la exigencia y la funcionalidad.

  • Mantén los rebotes controlados y rítmicos: el objetivo es la adaptación elástica del tejido, no la fuerza máxima.

  • Mantén la estabilidad del core en todas las variantes, para proteger la columna y maximizar la carga en el hombro.

  • Respira de forma regular todo el tiempo: evita aguantar la respiración durante los rebotes.

  • Entrena ambos lados por igual cuando realices las variantes unilaterales.

Progresiones

  1. 01

    Rebotes de subescapular sentado

    Bands
    Gomas elásticas

    • Siéntate en el suelo con una banda elástica anclada detrás de ti a la altura aproximada de los hombros.

    • Sujeta la banda con ambas manos, los brazos extendidos detrás de ti con el hombro en rotación externa.

    • Realiza pequeños rebotes controlados al final del recorrido del gesto de lanzamiento: piensa en pulsos suaves, no en balanceos amplios.

    • Céntrate en activar el subescapular y los rotadores internos del hombro con el rebote rítmico.

    • La posición sentada ofrece una base estable y te permite centrarte por completo en la mecánica del hombro.

    • Mantén el core activo y el torso erguido todo el tiempo: evita inclinarte o balancearte con los rebotes.

    • Respira de forma regular y mantén un ritmo constante durante 15-20 rebotes por serie.

    • Completa las series previstas y luego cambia de lado si realizas el ejercicio de forma unilateral.

  2. 02

    Rebotes de subescapular de pie

    Bands
    Gomas elásticas

    • Ponte de pie erguido con los pies a la anchura de las caderas y la banda anclada detrás de ti a la altura aproximada de los hombros.

    • Sujeta la banda con ambas manos, los brazos extendidos detrás de ti con el hombro en rotación externa.

    • Realiza pequeños rebotes controlados al final del recorrido del gesto de lanzamiento.

    • La posición de pie exige más estabilidad del core que la variante sentada: aprieta los abdominales para mantenerte erguido.

    • Mantén el torso estable y evita arquear la zona lumbar o balancearte durante los rebotes.

    • Mantén los hombros bajos y atrás: evita encogerlos hacia las orejas durante el ejercicio.

    • Mantén un ritmo de rebote constante durante 15-20 rebotes por serie.

    • Respira de forma regular todo el tiempo: no aguantes la respiración durante los rebotes.

  3. 03

    Rebotes de subescapular de pie contralaterales

    Bands
    Gomas elásticas

    • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, la banda anclada detrás de ti, y rota ligeramente el torso alejándote del punto de anclaje (posición contralateral).

    • Sujeta la banda y realiza pequeños rebotes controlados al final del recorrido del gesto de lanzamiento.

    • La rotación del torso incide en el subescapular en un ángulo de lanzamiento más funcional, que reproduce la mecánica real del gesto.

    • Mantén la estabilidad del core todo el tiempo: evita rotaciones o giros excesivos más allá de la posición fijada durante los rebotes.

    • Mantén el rebote rítmico y controlado: pulsos pequeños al final del recorrido, no movimientos amplios.

    • Mantén los hombros bajos y atrás, evitando que los trapecios superiores dominen durante el ejercicio.

    • Respira de forma regular y mantén la rotación contralateral constante durante toda la serie.

    • Completa las series previstas de un lado antes de pasar al otro.

  4. 04

    Rebotes profundos de subescapular de pie contralaterales

    Bands
    Gomas elásticas

    • Ponte en zancada con un pie adelantado, la banda anclada detrás de ti y el torso rotado alejándose del punto de anclaje (contralateral).

    • Sujeta la banda y realiza rebotes más profundos y marcados al final del recorrido que en las variantes anteriores.

    • La zancada ofrece una base de apoyo más amplia y te permite generar rebotes más profundos con seguridad.

    • Esta variante reproduce con mayor fidelidad el gesto de lanzamiento completo: el rango más profundo entrena las propiedades elásticas de los tejidos del hombro.

    • Mantén estabilidad y control del core todo el tiempo: aprieta los abdominales y conserva la columna neutra pese al movimiento más amplio.

    • Céntrate en notar cómo el subescapular y los rotadores internos del hombro trabajan activamente al final del recorrido.

    • Mantén el movimiento rítmico y controlado: no fuerces el rango ni rebotes de forma agresiva.

    • Completa las series previstas de un lado antes de pasar al otro.

Errores frecuentes

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Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.