Progressies werp-bounces

Progressies

1. 01

   Subscapularis-bounces zittend

   

   Weerstandsbanden

   • Zit op de vloer met een weerstandsband achter je verankerd op ongeveer schouderhoogte.

   • Houd de band met beide handen vast, je armen achter je gestrekt met je schouder in exorotatie.

   • Doe kleine, gecontroleerde bounces in het eindbereik van de werpbeweging: denk aan zachte pulsjes, geen grote zwaaien.

   • Activeer je subscapularis en endorotatoren met de ritmische bounce.

   • De zittende houding geeft een stabiele basis zodat je je volledig op de schoudermechaniek kunt richten.

   • Houd je core aangespannen en je romp rechtop: leun of wieg niet mee met de bounces.

   • Adem gelijkmatig en houd een constant ritme aan voor 15 tot 20 bounces per set.

   • Doe de voorgeschreven sets en wissel dan van kant als je eenzijdig traint.

2. 02

   Subscapularis-bounces staand

   

   Weerstandsbanden

   • Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en de band achter je verankerd op ongeveer schouderhoogte.

   • Houd de band met beide handen vast, je armen achter je gestrekt met je schouder in exorotatie.

   • Doe kleine, gecontroleerde bounces in het eindbereik van de werpbeweging.

   • Staand vraagt meer corestabiliteit dan zittend: span je buikspieren aan om rechtop te blijven.

   • Houd je romp stabiel en vermijd doorzakken in je onderrug of meewiegen tijdens de bounces.

   • Houd je schouders laag en naar achteren: trek ze niet op naar je oren.

   • Houd een constant bounceritme aan voor 15 tot 20 bounces per set.

   • Adem de hele tijd gelijkmatig en houd je adem niet in tijdens de bounces.

3. 03

   Contralaterale subscapularis-bounces staand

   

   Weerstandsbanden

   • Sta met je voeten op heupbreedte, de band achter je verankerd, en draai je romp licht weg van het ankerpunt (contralaterale stand).

   • Houd de band vast en doe kleine, gecontroleerde bounces in het eindbereik van de werpbeweging.

   • De gedraaide romp belast je subscapularis in een functionelere werphoek die de echte werpmechaniek nabootst.

   • Houd je core de hele tijd stabiel: draai tijdens de bounces niet verder dan de ingestelde stand.

   • Houd de bounce ritmisch en gecontroleerd: kleine pulsjes in het eindbereik, geen brede bewegingen.

   • Houd je schouders laag en naar achteren zodat je bovenste trapezius het niet overneemt.

   • Adem gelijkmatig en houd de contralaterale rotatie de hele set constant.

   • Doe de voorgeschreven sets aan één kant voordat je wisselt.

4. 04

   Diepe contralaterale subscapularis-bounces staand

   

   Weerstandsbanden

   • Sta in schredestand met één voet naar voren, de band achter je verankerd en je romp weggedraaid van het ankerpunt (contralateraal).

   • Houd de band vast en doe diepere, uitgesprokener bounces in het eindbereik dan bij de vorige varianten.

   • De schredestand geeft een breder steunvlak zodat je veilig diepere bounces kunt maken.

   • Deze variant benadert de volledige werpbeweging het dichtst: het diepere bereik traint de elastische eigenschappen van je schouderweefsel.

   • Houd je core de hele tijd stabiel en onder controle: span je buik aan en houd je wervelkolom neutraal ondanks het grotere bereik.

   • Voel hoe je subscapularis en endorotatoren actief werken in het eindbereik.

   • Houd de beweging ritmisch en gecontroleerd: forceer het bereik niet en bounce niet agressief.

   • Doe de voorgeschreven sets aan één kant voordat je wisselt.

Veelgemaakte fouten

• Te agressief stuiteren
• Je onderrug hollen
• Je schouders optrekken
• Te veel bandspanning gebruiken