Progressioni di rimbalzi di lancio

Indicazioni di esecuzione

Queste progressioni usano elastici per sviluppare il controllo balistico della rotazione interna della spalla, fondamentale nei movimenti di lancio.
Ancora un elastico dietro di te e tienilo con entrambe le mani con la spalla in rotazione esterna.
Esegui piccoli rimbalzi ritmici a fine escursione per costruire forza elastica nel sottoscapolare e nei rotatori interni.
Avanza attraverso le varianti da seduto, in piedi, controlaterale e in affondo per aumentare richiesta e funzionalità.
Tieni i rimbalzi controllati e ritmici: l'obiettivo è l'adattamento elastico dei tessuti, non la forza massima.
Mantieni la stabilità del core in tutte le varianti, per proteggere la colonna e massimizzare il carico sulla spalla.
Respira in modo regolare per tutto il tempo: evita di trattenere il respiro durante i rimbalzi.
Allena entrambi i lati in modo equilibrato quando esegui le varianti unilaterali.

Progressioni

01
Rimbalzi sottoscapolare da seduto
Elastici
- Siediti a terra con un elastico ancorato dietro di te più o meno all'altezza delle spalle.
- Tieni l'elastico con entrambe le mani, le braccia distese dietro di te con la spalla in rotazione esterna.
- Esegui piccoli rimbalzi controllati a fine escursione del movimento di lancio: pensa a pulsazioni delicate, non a grandi oscillazioni.
- Concentrati sull'attivare il sottoscapolare e i rotatori interni della spalla con il rimbalzo ritmico.
- La posizione seduta offre una base stabile e ti permette di concentrarti completamente sulla meccanica della spalla.
- Tieni il core attivo e il busto eretto per tutto il tempo: evita di inclinarti o dondolare con i rimbalzi.
- Respira in modo regolare e mantieni un ritmo costante per 15-20 rimbalzi per serie.
- Completa le serie previste, poi cambia lato se esegui l'esercizio in modo unilaterale.
02
Rimbalzi sottoscapolare in piedi
Elastici
- Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza delle anche e l'elastico ancorato dietro di te più o meno all'altezza delle spalle.
- Tieni l'elastico con entrambe le mani, le braccia distese dietro di te con la spalla in rotazione esterna.
- Esegui piccoli rimbalzi controllati a fine escursione del movimento di lancio.
- La posizione in piedi richiede più stabilità del core rispetto alla variante seduta: contrai gli addominali per restare eretto.
- Tieni il busto stabile ed evita di inarcare la zona lombare o di dondolare durante i rimbalzi.
- Tieni le spalle basse e indietro: evita di alzarle verso le orecchie durante l'esercizio.
- Mantieni un ritmo di rimbalzo costante per 15-20 rimbalzi per serie.
- Respira in modo regolare per tutto il tempo: non trattenere il respiro durante i rimbalzi.
03
Rimbalzi sottoscapolare in piedi controlaterali
Elastici
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, l'elastico ancorato dietro di te, e ruota leggermente il busto lontano dal punto di ancoraggio (posizione controlaterale).
- Tieni l'elastico ed esegui piccoli rimbalzi controllati a fine escursione del movimento di lancio.
- La rotazione del busto colpisce il sottoscapolare in un angolo di lancio più funzionale, che riproduce la meccanica reale del gesto.
- Mantieni la stabilità del core per tutto il tempo: evita rotazioni o torsioni eccessive oltre la posizione impostata durante i rimbalzi.
- Tieni il rimbalzo ritmico e controllato: piccole pulsazioni a fine escursione, non ampi movimenti.
- Tieni le spalle basse e indietro, evitando che i trapezi superiori prendano il sopravvento durante l'esercizio.
- Respira in modo regolare e mantieni la rotazione controlaterale costante per tutta la serie.
- Completa le serie previste da un lato prima di passare all'altro.
04
Rimbalzi sottoscapolare profondi controlaterali in piedi
Elastici
- Stai in affondo con un piede avanti, l'elastico ancorato dietro di te e il busto ruotato lontano dal punto di ancoraggio (controlaterale).
- Tieni l'elastico ed esegui rimbalzi più profondi e marcati a fine escursione rispetto alle varianti precedenti.
- L'affondo offre una base di appoggio più ampia e ti permette di generare rimbalzi più profondi in sicurezza.
- Questa variante riproduce nel modo più fedele il gesto di lancio completo: il range più profondo allena le proprietà elastiche dei tessuti della spalla.
- Mantieni stabilità e controllo del core per tutto il tempo: contrai gli addominali e tieni la colonna neutra nonostante il movimento più ampio.
- Concentrati sul sentire il sottoscapolare e i rotatori interni della spalla lavorare attivamente a fine escursione.
- Tieni il movimento ritmico e controllato: non forzare l'escursione e non rimbalzare in modo aggressivo.
- Completa le serie previste da un lato prima di passare all'altro.

Errori comuni

Inseriti in un programma fatto per te

Nell'app ogni esercizio si adatta ai tuoi obiettivi, alla tua attrezzatura e ai tuoi impegni.