Estiramientos de flexión lateral

Progresiones

1. 01

   Flexión lateral sentado

   • Arrodíllate en el suelo con las rodillas juntas y la cadera apoyada atrás sobre los talones.

   • Extiende un brazo por encima de la cabeza e inclina el torso hacia el lado, creando longitud a lo largo de todo el costado.

   • Coloca la mano contraria en el suelo como apoyo y equilibrio.

   • Mantén la cadera anclada sobre los talones: evita levantarla o desplazarla durante el estiramiento.

   • Céntrate en alargar la columna y en notar el estiramiento en oblicuos, intercostales y dorsales.

   • Respira hondo hacia el lado alargado, usando cada espiración para hundirte ligeramente más.

   • Mantén el pecho abierto y evita rotar hacia delante: el movimiento debe ser puramente lateral.

   • Mantén el estiramiento el tiempo previsto y luego cambia de lado.

2. 02

   Flexión lateral de pie con brazo arriba

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y una postura alta.

   • Eleva un brazo por completo por encima de la cabeza, manteniéndolo cerca de la oreja.

   • Flexiona el torso despacio hacia el lado, llevando el brazo de arriba en la dirección de la flexión.

   • Mantén el movimiento fluido y controlado: evita cualquier tirón o movimiento repentino.

   • Activa el core para mantener el equilibrio y evitar que las caderas se desplacen hacia fuera.

   • Céntrate en crear la máxima longitud en el lado alargado, desde la cadera hasta la punta de los dedos.

   • Mantén ambos pies bien apoyados en el suelo y reparte el peso de forma uniforme.

   • Respira hondo hacia el lado alargado y mantén la posición el tiempo previsto.

   • Vuelve despacio a la vertical y cambia de lado.

3. 03

   Flexión lateral con tracción

   • Colócate junto a una barra, poste u objeto estable a la altura aproximada de la cadera o la cintura.

   • Agarra la barra con la mano más cercana, como soporte y anclaje.

   • Extiende el brazo contrario por completo por encima de la cabeza, cerca de la oreja.

   • Flexiónate profundamente hacia el lado, usando la barra para tirar suavemente de ti hacia un estiramiento lateral más profundo.

   • Céntrate en alargar todo el costado del cuerpo, desde la cadera hasta los oblicuos, dorsales e intercostales.

   • Mantén ambos pies bien apoyados en el suelo y las caderas niveladas: evita rotar hacia delante o hacia atrás.

   • Respira hondo hacia el lado alargado, usando cada espiración para permitir una flexión ligeramente más profunda.

   • Mantén el estiramiento el tiempo previsto, luego cambia de lado y repite.

Errores frecuentes

• Desplomarte dentro del estiramiento
• Rotar los hombros
• Aguantar la respiración
• Estirar de forma desigual entre lados