Allungamenti in flessione laterale

Progressioni

1. 01

   Flessione laterale da seduto

   • Inginocchiati a terra con le ginocchia unite e il bacino appoggiato indietro sui talloni.

   • Allunga un braccio sopra la testa e inclina il busto di lato, creando lunghezza lungo tutto il fianco.

   • Appoggia la mano opposta a terra come sostegno ed equilibrio.

   • Tieni il bacino ancorato sui talloni: evita di sollevarlo o spostarlo durante l'allungamento.

   • Concentrati sull'allungare la colonna e sul sentire l'allungamento lungo obliqui, intercostali e dorsali.

   • Respira profondamente nel lato che si allunga, usando ogni espirazione per scendere leggermente più a fondo.

   • Tieni il petto aperto ed evita di ruotare in avanti: il movimento deve essere puramente laterale.

   • Mantieni l'allungamento per il tempo previsto, poi cambia lato.

2. 02

   Flessione laterale in piedi con braccio alzato

   • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e una postura alta.

   • Solleva un braccio completamente sopra la testa, tenendolo vicino all'orecchio.

   • Piega lentamente il busto di lato, allungando il braccio sopra la testa nella direzione della flessione.

   • Tieni il movimento fluido e controllato: evita qualsiasi scatto o movimento improvviso.

   • Attiva il core per mantenere l'equilibrio ed evitare che i fianchi si spostino verso l'esterno.

   • Concentrati sul creare la massima lunghezza lungo il lato che si allunga, dall'anca alle punte delle dita.

   • Tieni entrambi i piedi ben appoggiati a terra e distribuisci il peso in modo uniforme.

   • Respira profondamente nel lato che si allunga e mantieni la posizione per il tempo previsto.

   • Torna lentamente in posizione eretta e cambia lato.

3. 03

   Flessione laterale con trazione

   • Mettiti accanto a una sbarra, a un palo o a un oggetto stabile più o meno all'altezza dell'anca o della vita.

   • Afferra la sbarra con la mano più vicina, come sostegno e ancoraggio.

   • Allunga il braccio opposto completamente sopra la testa, tenendolo vicino all'orecchio.

   • Piegati profondamente di lato, usando la sbarra per tirarti delicatamente in un allungamento laterale più profondo.

   • Concentrati sull'allungare tutto il fianco del corpo, dall'anca fino a obliqui, dorsali e intercostali.

   • Tieni entrambi i piedi ben appoggiati a terra e i fianchi in bolla: evita di ruotare in avanti o all'indietro.

   • Respira profondamente nel lato che si allunga, usando ogni espirazione per permettere una flessione leggermente più profonda.

   • Mantieni l'allungamento per il tempo previsto, poi cambia lato e ripeti.

Errori comuni

• Lasciarsi cadere nell'allungamento
• Ruotare le spalle
• Trattenere il respiro
• Allungare in modo diseguale i due lati