Zijwaartse buigrekkingen

Progressies

1. 01

   Zittende zijbuiging

   • Kniel op de vloer met je knieën tegen elkaar en je heupen terug op je hielen.

   • Reik met één arm boven je hoofd en kantel je romp opzij voor lengte langs je hele zijkant.

   • Zet je andere hand op de vloer voor steun en balans.

   • Houd je heupen op je hielen verankerd: til of verschuif ze niet tijdens de rek.

   • Focus op het verlengen van je wervelkolom en de rek langs je schuine buikspieren, tussenribspieren en lats.

   • Adem diep in je gerekte kant en zak bij elke uitademing iets dieper.

   • Houd je borst open en draai niet naar voren: de beweging blijft puur lateraal.

   • Houd de rek de voorgeschreven tijd vast en wissel dan van kant.

2. 02

   Staande zijbuiging met arm omhoog

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte en een lange houding.

   • Breng één arm volledig boven je hoofd en houd hem dicht bij je oor.

   • Buig je romp langzaam opzij en reik met je bovenste arm mee in de richting van de buiging.

   • Houd de beweging soepel en gecontroleerd: vermijd rukken of plotselinge bewegingen.

   • Span je romp aan om je balans te houden en te voorkomen dat je heupen naar buiten schuiven.

   • Focus op maximale lengte langs je gerekte kant, van heup tot vingertoppen.

   • Houd beide voeten stevig op de grond en verdeel je gewicht gelijkmatig.

   • Adem diep in je gerekte kant en houd de positie de voorgeschreven tijd vast.

   • Kom langzaam terug rechtop en wissel van kant.

3. 03

   Zijbuiging met trekken

   • Ga naast een stang, paal of stevig object op ongeveer heup- of taillehoogte staan.

   • Pak de stang met je dichtstbijzijnde hand als steun en anker.

   • Strek je andere arm volledig boven je hoofd, dicht bij je oor.

   • Buig diep opzij en gebruik de stang om jezelf zachtjes in een diepere laterale rek te trekken.

   • Focus op het verlengen van je hele zijkant, van heup tot schuine buikspieren, lats en tussenribspieren.

   • Houd beide voeten stevig op de grond en je heupen waterpas: draai niet naar voren of achteren.

   • Adem diep in je gerekte kant en laat bij elke uitademing de buiging iets dieper worden.

   • Houd de rek de voorgeschreven tijd vast, wissel dan van kant en herhaal.

Veelgemaakte fouten

• Inzakken in de rek
• Je schouders draaien
• Je adem inhouden
• Ongelijk rekken tussen de zijden