Progresiones de movilidad en peso muerto rumano

Progresiones

1. 01

   RDL guiados por la pared

   • Ponte de espaldas a una pared, con los talones a unos 30 cm de distancia.

   • Empieza el movimiento llevando la cadera atrás hacia la pared, usándola como referencia para guiar la bisagra de cadera.

   • Mantén la columna recta y el pecho algo elevado mientras la cadera se acerca a la pared.

   • Cuando la cadera toque suavemente la pared, vuelve a la posición inicial activando los glúteos.

   • Este movimiento ayuda a consolidar la mecánica correcta de la bisagra de cadera.

2. 02

   RDL con bastón

   

   Palo

   • Sujeta un bastón por detrás de la espalda, en contacto con tres puntos: la nuca, la parte alta de la espalda y la cadera. Una mano sostiene el bastón detrás del cuello y la otra descansa en la zona lumbar.

   • Empieza el RDL haciendo la bisagra desde las caderas, con el bastón en contacto con los tres puntos durante todo el movimiento.

   • Mantén la espalda plana y activa los isquiotibiales mientras haces la bisagra y vuelves.

   • Esta progresión pone el énfasis en la alineación de la columna durante la bisagra de cadera.

3. 03

   RDL con disco en la espalda

   

   Discos

   • Coloca un disco en la parte alta de la espalda y extiende los brazos por encima de la cabeza para sujetarlo. La carga da una referencia táctil que asegura que la espalda se mantenga plana al hacer la bisagra.

   • Mantén los brazos por encima de la cabeza para favorecer la extensión de la columna torácica y conservar una posición neutra y firme.

   • Realiza el RDL haciendo la bisagra desde las caderas y volviendo luego a la posición inicial.

   • Esta progresión se centra en mantener la espalda plana favoreciendo la extensión torácica.

4. 04

   RDL con carga guiados por la pared

   • Ponte de espaldas a la pared, a unos 30 cm, como en el primer RDL guiado por la pared, pero ahora realiza el movimiento con una barra en las manos.

   • Empieza llevando la cadera atrás hacia la pared, dejando que la pared guíe la bisagra de cadera mientras sostienes la barra.

   • Mantén la barra cerca de las piernas y la espalda plana durante todo el movimiento.

   • Usa la pared como referencia para asegurar un movimiento correcto de cadera y activa los glúteos para volver a la vertical.

5. 05

   RDL con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Realiza el peso muerto rumano de pie con los pies a la anchura de las caderas, sujetando una barra o mancuernas.

   • Haz la bisagra desde las caderas bajando la carga, con la columna neutra y la barra cerca de las piernas.

   • Céntrate en activar isquiotibiales y glúteos al volver a la posición inicial.

   • Este es el RDL de recorrido completo, centrado en la mecánica correcta de la bisagra de cadera y en la fuerza.

Errores frecuentes

• Redondear la zona lumbar
• Doblar demasiado las rodillas
• Peso que se aleja del cuerpo
• Usar impulso en lugar de control
• Mirar hacia arriba o hiperextender el cuello