Romanian deadlift mobiliteitsprogressies

Progressies

1. 01

   Muur-geleide RDL's

   • Ga met je rug naar een muur staan met je hielen ongeveer 30 cm ervandaan.

   • Begin de beweging door je heupen naar de muur te sturen en gebruik de muur als feedback voor je heupscharnier.

   • Houd je wervelkolom recht en je borst iets omhoog terwijl je heupen naar de muur bewegen.

   • Zodra je heupen de muur zachtjes raken, kom je terug naar de start door je bilspieren aan te spannen.

   • Deze beweging helpt de juiste heupscharniermechaniek in te slijpen.

2. 02

   RDL's met stok

   

   Stok

   • Houd een stok achter je rug met contact op drie punten: je achterhoofd, bovenrug en heup. Eén hand houdt de stok achter je nek, de andere rust op je onderrug.

   • Start de RDL door vanuit je heupen te scharnieren en houd de stok de hele beweging op alle drie de punten.

   • Houd je rug vlak en span je hamstrings aan terwijl je scharniert en terugkomt.

   • Deze progressie legt de nadruk op wervelkolomuitlijning tijdens het heupscharnier.

3. 03

   RDL's met schijf op de rug

   

   Gewichtsschijven

   • Leg een schijf op je bovenrug en strek je armen boven je hoofd om hem vast te houden. Het gewicht geeft tactiele feedback zodat je rug vlak blijft tijdens het scharnieren.

   • Houd je armen boven je hoofd om je borstwervelkolom te strekken en een sterke, neutrale houding te bewaren.

   • Voer de RDL uit door vanuit je heupen te scharnieren en terug te komen naar de start.

   • Deze progressie richt zich op een vlakke rug en stimuleert borstwervelextensie.

4. 04

   Muur-geleide belaste RDL's

   • Ga met je rug naar de muur staan op ongeveer 30 cm, zoals bij de eerste muur-geleide RDL, maar nu met een halterstang in je handen.

   • Begin door je heupen naar de muur te sturen en laat de muur je heupscharnier leiden terwijl je de stang vasthoudt.

   • Houd de stang dicht bij je benen en je rug vlak gedurende de hele beweging.

   • Gebruik de muur als feedback voor een correcte heupbeweging en span je bilspieren aan om weer rechtop te komen.

5. 05

   Belaste RDL's

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Voer de Roemeense deadlift uit met je voeten op heupbreedte en een halterstang of dumbbells in je handen.

   • Scharnier vanuit je heupen terwijl je het gewicht laat zakken, met je wervelkolom neutraal en de stang dicht bij je benen.

   • Focus op het aanspannen van je hamstrings en bilspieren terwijl je terugkomt naar de start.

   • Dit is de RDL met volledig bereik, gericht op correcte heupscharniermechaniek en kracht.

Veelgemaakte fouten

• Je onderrug ronden
• Je knieën te veel buigen
• Gewicht dat van je lichaam afdrijft
• Momentum gebruiken in plaats van controle
• Omhoog kijken of je nek overstrekken