Progressioni di mobilità nello stacco rumeno

Progressioni

1. 01

   RDL guidati dal muro

   • Mettiti di spalle a un muro, con i talloni a circa 30 cm di distanza.

   • Inizia il movimento portando il bacino indietro verso il muro, usandolo come riferimento per guidare la flessione dell'anca.

   • Tieni la colonna dritta e il petto leggermente alto mentre il bacino si muove verso il muro.

   • Quando il bacino tocca delicatamente il muro, torna alla posizione di partenza attivando i glutei.

   • Questo movimento aiuta a consolidare la meccanica corretta della flessione dell'anca.

2. 02

   RDL con bastone

   

   Bastone

   • Tieni un bastone dietro la schiena, in contatto con tre punti: nuca, parte alta della schiena e bacino. Una mano tiene il bastone dietro il collo, l'altra appoggia sulla zona lombare.

   • Inizia l'RDL flettendoti dalle anche, tenendo il bastone in contatto con tutti e tre i punti per tutto il movimento.

   • Mantieni la schiena piatta e attiva i femorali mentre ti fletti in avanti e torni indietro.

   • Questa progressione mette l'accento sull'allineamento della colonna durante la flessione dell'anca.

3. 03

   RDL con disco sulla schiena

   

   Dischi

   • Appoggia un disco sulla parte alta della schiena e distendi le braccia sopra la testa per tenerlo in posizione. Il carico dà un riscontro tattile che ti assicura che la schiena resti piatta mentre ti fletti dalle anche.

   • Tieni le braccia sopra la testa per aiutare l'estensione della colonna toracica e mantenere una posizione neutra e solida.

   • Esegui l'RDL flettendoti dalle anche e tornando poi alla posizione di partenza.

   • Questa progressione si concentra sul tenere la schiena piatta favorendo l'estensione toracica.

4. 04

   RDL con carico guidati dal muro

   • Mettiti di spalle al muro, a circa 30 cm, come nel primo RDL guidato dal muro, ma questa volta esegui il movimento con un bilanciere in mano.

   • Inizia portando il bacino indietro verso il muro, lasciando che il muro guidi la flessione dell'anca mentre tieni il bilanciere.

   • Tieni il bilanciere vicino alle gambe e la schiena piatta per tutto il movimento.

   • Usa il muro come riferimento per assicurarti un movimento corretto dell'anca e attiva i glutei per tornare in piedi.

5. 05

   RDL con carico

   

   Manubri o kettlebell

   • Esegui lo stacco rumeno in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere o dei manubri.

   • Fletti dalle anche abbassando il carico, mantenendo la colonna neutra e il bilanciere vicino alle gambe.

   • Concentrati sull'attivare femorali e glutei mentre torni alla posizione di partenza.

   • Questo è l'RDL ad arco completo, incentrato su meccanica corretta della flessione dell'anca e forza.

Errori comuni

• Arrotondare la zona lombare
• Piegare troppo le ginocchia
• Carico che si allontana dal corpo
• Usare lo slancio invece del controllo
• Guardare in alto o iperestendere il collo