Progresiones de plancha

Progresiones

1. 01

   Tuck plancha

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera unos 45° para mayor comodidad de muñeca

   • Con las rodillas flexionadas, inclínate hacia delante hasta que los pies se despeguen del suelo

   • Agrupa las rodillas bien al pecho: cuanto más cerrado el agrupamiento, más corta la palanca y más fácil resulta

   • Protrae del todo las escápulas: sepáralas y redondea la parte alta de la espalda

   • Bloquea del todo los codos y gíralos hacia delante

   • Mantén una retroversión pélvica: mete el coxis y aprieta los glúteos

   • Mantén las caderas a la altura de los hombros o algo por encima

2. 02

   Adv. tuck plancha

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera unos 45°

   • Inclínate hacia delante y despega los pies del suelo en posición agrupada

   • Abre el ángulo de cadera más que en el tuck básico: la espalda se acerca a la horizontal mientras las rodillas siguen agrupadas

   • Protrae las escápulas: sepáralas empujándolas hacia fuera y redondea la parte alta de la espalda

   • Bloquea del todo los codos y gíralos hacia delante

   • Mantén la retroversión pélvica y la tensión de todo el cuerpo

   • Esta variante exige bastante más inclinación hacia delante que el tuck básico

3. 03

   Super adv. tuck plancha

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera unos 45°

   • Inclínate hacia delante de forma marcada y súbete a la posición

   • Extiende las caderas más que en el tuck avanzado: las rodillas se alejan del pecho y la espalda queda casi horizontal

   • Protrae las escápulas: sepáralas empujándolas hacia fuera

   • Bloquea del todo los codos y gíralos hacia delante

   • Mantén el hollow body con retroversión pélvica: se vuelve más difícil a medida que las caderas se extienden

   • La mayor extensión de cadera exige mucha más inclinación hacia delante y fuerza de hombro

4. 04

   One Leg Planche

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera unos 45°

   • Extiende una pierna recta hacia atrás a la altura de la cadera, paralela al suelo

   • Mantén la otra pierna agrupada hacia el pecho para acortar la palanca

   • Protrae las escápulas y bloquea los codos girándolos hacia delante

   • Mantén el hollow body: no dejes que caiga la cadera de la pierna extendida

   • Inclínate hacia delante lo suficiente para equilibrarte: la pierna extendida exige más inclinación que un tuck completo

   • Alterna las piernas entre series para desarrollar ambos lados por igual

5. 05

   Pike Straddle Planche

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera unos 45°

   • Súbete a la posición con las piernas bien abiertas y las caderas en pike a unos 90°

   • El pike acorta la palanca, lo que hace esto más fácil que un straddle plano

   • Protrae del todo las escápulas y bloquea los codos girándolos hacia delante

   • Mantén la retroversión pélvica y aprieta los glúteos

   • Cuanto más abierto el straddle, más corta la palanca efectiva

   • Céntrate en abrir poco a poco el ángulo de cadera con el tiempo hacia un straddle plano

6. 06

   Straddle Planche

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera unos 45°

   • Inclínate hacia delante al máximo y eleva las piernas en un straddle amplio, paralelo al suelo

   • El cuerpo debe quedar horizontal, con las caderas a la altura de los hombros

   • Protrae del todo las escápulas y bloquea los codos girándolos hacia delante

   • Mantén el hollow body con retroversión pélvica: no arquees la zona lumbar

   • Estira las puntas de los pies y mantén las piernas rectas y activamente separadas

   • Cuanto más abierto el straddle, más corta la palanca efectiva: aprovéchalo

7. 07

   Almost Full Planche

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera unos 45°

   • Inclínate hacia delante y eleva las piernas, empezando a cerrar el straddle hacia las piernas juntas

   • Mantén el cuerpo horizontal con las caderas a la altura de los hombros

   • Protrae del todo las escápulas y bloquea los codos girándolos hacia delante

   • Mantén un hollow body cerrado: retroversión pélvica, glúteos y core al máximo de activación

   • Cerrar las piernas alarga mucho la palanca: hace falta bastante más fuerza de hombro que en straddle

   • Estira las puntas de los pies y mantén las piernas apretadas

8. 08

   Full Planche

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera unos 45° (o usa paralelas)

   • Inclinación hacia delante máxima: lleva todo tu peso corporal sobre las manos

   • Piernas juntas, rectas y paralelas al suelo, con las puntas estiradas

   • Cuerpo perfectamente horizontal, con las caderas a la altura de los hombros

   • Protrae al máximo las escápulas y bloquea los codos girándolos hacia delante

   • Mantén el hollow body más cerrado posible: retroversión pélvica, todos los músculos activos

   • Es la cima de la progresión de plancha: exige la máxima fuerza y tensión de todo el cuerpo

Errores frecuentes

• Caderas que se hunden y espalda arqueada
• Protracción escapular insuficiente
• Codos flexionados
• Inclinación hacia delante insuficiente
• Muñecas sin acondicionar
• Codos apuntando hacia atrás
• Correr hacia progresiones más difíciles
• La banda de asistencia tira en diagonal