Progresje planche

Progresje

1. 01

   Tuck planche

   • Ułóż dłonie na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45° dla komfortu nadgarstków

   • Z ugiętymi kolanami pochylaj się do przodu, aż stopy oderwą się od podłogi

   • Podkurcz kolana ciasno do klatki: im ciaśniejszy podkurcz, tym krótsza dźwignia i łatwiej

   • Całkowicie wysuń łopatki: rozsuń je i zaokrąglij górną część pleców

   • Całkowicie zablokuj łokcie i obróć je do przodu

   • Utrzymuj tyłopochylenie miednicy: podwiń kość ogonową i ściśnij pośladki

   • Trzymaj biodra na wysokości barków lub nieco wyżej

2. 02

   Adv. tuck planche

   • Ułóż dłonie na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45°

   • Pochyl się do przodu i oderwij stopy od podłogi w podkurczu

   • Otwórz kąt w biodrach bardziej niż w podstawowym podkurczu: plecy zbliżają się do poziomu, a kolana pozostają podkurczone

   • Wysuń łopatki: rozsuń je na zewnątrz i zaokrąglij górną część pleców

   • Całkowicie zablokuj łokcie i obróć je do przodu

   • Utrzymuj tyłopochylenie miednicy i napięcie całego ciała

   • Ten wariant wymaga wyraźnie większego pochylenia do przodu niż podstawowy podkurcz

3. 03

   Super adv. tuck planche

   • Ułóż dłonie na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45°

   • Pochyl się mocno do przodu i unieś się do pozycji

   • Wyprostuj biodra bardziej niż w zaawansowanym podkurczu: kolana oddalają się od klatki, a plecy są niemal poziomo

   • Wysuń łopatki: rozsuń je na zewnątrz

   • Całkowicie zablokuj łokcie i obróć je do przodu

   • Utrzymuj pozycję hollow body z tyłopochyleniem miednicy: jest to trudniejsze, im bardziej prostują się biodra

   • Większy wyprost bioder wymaga znacznie większego pochylenia do przodu i siły barków

4. 04

   One Leg Planche

   • Ułóż dłonie na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45°

   • Wyprostuj jedną nogę do tyłu na wysokości bioder, równolegle do podłoża

   • Drugą nogę trzymaj podkurczoną do klatki, żeby skrócić dźwignię

   • Wysuń łopatki i zablokuj łokcie, obracając je do przodu

   • Utrzymuj pozycję hollow body: nie pozwól opaść biodru wyprostowanej nogi

   • Pochyl się do przodu na tyle, by utrzymać równowagę: wyprostowana noga wymaga większego pochylenia niż pełny podkurcz

   • Zmieniaj nogi między seriami, żeby rozwijać obie strony równo

5. 05

   Pike Straddle Planche

   • Ułóż dłonie na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45°

   • Unieś się do pozycji z nogami szeroko rozłożonymi i biodrami zgiętymi w pike pod kątem około 90°

   • Pike skraca dźwignię, dzięki czemu ten wariant jest łatwiejszy niż płaski rozkrok

   • Całkowicie wysuń łopatki i zablokuj łokcie, obracając je do przodu

   • Utrzymuj tyłopochylenie miednicy i ściśnij pośladki

   • Im szerszy rozkrok, tym krótsza efektywna dźwignia

   • Skup się na stopniowym otwieraniu kąta w biodrach w kierunku płaskiego rozkroku

6. 06

   Straddle Planche

   • Ułóż dłonie na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45°

   • Pochyl się maksymalnie do przodu i unieś nogi w szerokim rozkroku, równolegle do podłoża

   • Ciało ma być poziomo, z biodrami na wysokości barków

   • Całkowicie wysuń łopatki i zablokuj łokcie, obracając je do przodu

   • Utrzymuj pozycję hollow body z tyłopochyleniem miednicy: nie wyginaj lędźwi

   • Wyciągnij palce stóp i trzymaj nogi proste, aktywnie rozłożone

   • Im szerszy rozkrok, tym krótsza efektywna dźwignia: wykorzystaj to

7. 07

   Almost Full Planche

   • Ułóż dłonie na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45°

   • Pochyl się do przodu i unieś nogi, zaczynając zawężać rozkrok w stronę złączonych nóg

   • Trzymaj ciało poziomo, z biodrami na wysokości barków

   • Całkowicie wysuń łopatki i zablokuj łokcie, obracając je do przodu

   • Utrzymuj ciasną pozycję hollow body: tyłopochylenie miednicy, pośladki i brzuch maksymalnie napięte

   • Zwarcie nóg znacznie wydłuża dźwignię: wymaga o wiele większej siły barków niż rozkrok

   • Wyciągnij palce stóp i trzymaj nogi ciasno razem

8. 08

   Full Planche

   • Ułóż dłonie na szerokość barków, palce obrócone na zewnątrz o około 45° (albo użyj poręczy)

   • Maksymalne pochylenie do przodu: przenieś cały ciężar ciała nad dłonie

   • Nogi złączone, proste i równoległe do podłoża, z wyciągniętymi palcami

   • Ciało idealnie poziomo, z biodrami na wysokości barków

   • Maksymalnie wysuń łopatki i zablokuj łokcie, obracając je do przodu

   • Utrzymuj możliwie najciaśniejszą pozycję hollow body: tyłopochylenie miednicy, każdy mięsień napięty

   • To szczyt progresji planche: wymaga maksymalnej siły i napięcia całego ciała

Częste błędy

• Opadające biodra i wygięte plecy
• Niewystarczające wysunięcie łopatek
• Ugięte łokcie
• Niewystarczające pochylenie do przodu
• Nieprzygotowane nadgarstki
• Łokcie skierowane do tyłu
• Zbyt szybkie przechodzenie do trudniejszych progresji
• Guma asekuracyjna ciągnie pod kątem