Crunches laterales

Progresiones

1. 01

   Crunch lateral

   • Túmbate de lado con las piernas rectas y una encima de la otra, el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.

   • Coloca la mano de abajo en el suelo delante de ti para estabilizarte y mantén la mano de arriba ligeramente detrás de la cabeza.

   • Activa los oblicuos para elevar las piernas y el tren superior el uno hacia el otro en un movimiento de crunch lateral.

   • Céntrate en acortar la distancia entre la costilla inferior y el hueso de la cadera: es pura flexión lateral, sin rotación.

   • Aprieta con fuerza arriba en el crunch y mantén 1-2 segundos antes de bajar.

   • Baja con control en 2-3 segundos, manteniendo la tensión en los oblicuos: no te relajes por completo abajo.

   • Espira al subir en el crunch e inspira al bajar.

   • Completa todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.

2. 02

   Crunch lateral con brazos arriba

   • Túmbate de lado con las piernas rectas y una encima de la otra, ambos brazos extendidos por encima de la cabeza para alargar el brazo de palanca.

   • Activa los oblicuos para subir en el crunch, acercando las piernas y el tren superior con los brazos rectos por encima de la cabeza.

   • Los brazos extendidos aumentan la dificultad al alargar el brazo de palanca, lo que exige más fuerza a los oblicuos.

   • Aprieta arriba en el crunch, manteniendo la máxima tensión en el costado 1-2 segundos.

   • Baja con control en 2-3 segundos, con los brazos por encima de la cabeza en todo momento: no los dejes caer.

   • Mantén la tensión en los oblicuos al final de cada repetición: evita relajarte por completo entre repeticiones.

   • Espira al subir en el crunch e inspira al bajar.

   • Completa todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.

3. 03

   Crunch lateral con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Túmbate de lado con las piernas rectas y una encima de la otra, sujetando una mancuerna o kettlebell ligera en la mano de arriba con el brazo extendido por encima de la cabeza.

   • Activa los oblicuos para subir en el crunch, acercando las piernas y el tren superior mientras mantienes el peso extendido por encima de la cabeza.

   • La carga añadida aumenta mucho la exigencia de los oblicuos y los músculos laterales del core.

   • Aprieta con fuerza arriba en el crunch y mantén 1-2 segundos, notando la contracción profunda en el costado.

   • Baja con control en 2-3 segundos, manteniendo el peso por encima de la cabeza durante todo el recorrido.

   • Mantén la tensión en los oblicuos abajo: no te relajes por completo entre repeticiones.

   • Empieza con poco peso (2-5 kg) y auméntalo poco a poco a medida que mejora tu fuerza lateral.

   • Completa todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.

Errores frecuentes

• Rotar durante el crunch
• Usar impulso
• Rango de movimiento limitado
• Forzar el cuello