Laterale crunches

Progressies

1. 01

   Laterale crunch

   • Ga op je zij liggen met je benen recht en op elkaar, je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.

   • Zet je onderste hand voor je op de grond voor stabiliteit en houd je bovenste hand licht achter je hoofd.

   • Span je schuine buikspieren aan om je benen en bovenlichaam naar elkaar toe te tillen in een laterale crunch.

   • Focus op het verkleinen van de afstand tussen je onderste rib en heupbot: pure laterale flexie, geen rotatie.

   • Knijp bovenin de crunch hard aan en houd 1 tot 2 seconden vast voor je zakt.

   • Zak gecontroleerd in 2 tot 3 seconden met spanning op je schuine buikspieren: ontspan onderin niet volledig.

   • Adem uit terwijl je omhoog crunch en in terwijl je terugzakt.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.

2. 02

   Laterale crunch met armen boven het hoofd

   • Ga op je zij liggen met je benen recht en op elkaar en beide armen boven je hoofd gestrekt voor een langere hefboom.

   • Span je schuine buikspieren aan om omhoog te crunchen en je benen en bovenlichaam naar elkaar te brengen met je armen gestrekt boven je hoofd.

   • De gestrekte armen maken het zwaarder door de langere momentarm en vragen meer kracht van je schuine buikspieren.

   • Knijp bovenin aan en houd maximale spanning in je zijkant 1 tot 2 seconden vast.

   • Zak gecontroleerd in 2 tot 3 seconden met je armen de hele tijd boven je hoofd: laat ze niet zakken.

   • Houd onderin elke herhaling spanning op je schuine buikspieren en ontspan niet volledig tussen herhalingen.

   • Adem uit terwijl je omhoog crunch en in terwijl je terugzakt.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.

3. 03

   Belaste laterale crunch

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Ga op je zij liggen met je benen recht en op elkaar en houd een lichte dumbbell of kettlebell in je bovenste hand met je arm boven je hoofd gestrekt.

   • Span je schuine buikspieren aan om omhoog te crunchen met het gewicht boven je hoofd gestrekt.

   • Het extra gewicht verhoogt de belasting op je schuine buikspieren en laterale rompspieren flink.

   • Knijp bovenin hard aan en houd 1 tot 2 seconden vast met een diepe contractie in je zijkant.

   • Zak gecontroleerd in 2 tot 3 seconden met het gewicht over het hele bereik boven je hoofd.

   • Houd onderin spanning op je schuine buikspieren en ontspan niet volledig tussen herhalingen.

   • Begin licht (2 tot 5 kg) en bouw geleidelijk op naarmate je laterale kracht verbetert.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.

Veelgemaakte fouten

• Draaien tijdens de crunch
• Momentum gebruiken
• Beperkt bewegingsbereik
• Je nek belasten