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Crunch laterali

Muscoli coinvolti

  • Obliqui
  • Quadrato dei lombi
  • Abduttori dell'anca

Indicazioni di esecuzione

  • Sdraiati su un fianco sul pavimento con le gambe leggermente piegate e sovrapposte.

  • Appoggia la mano inferiore a terra per stabilità.

  • Metti la mano superiore dietro la testa o sulla tempia.

  • Attiva i muscoli addominali laterali per iniziare il crunch.

  • Solleva lateralmente la parte alta del corpo verso l'anca, senza ruotare.

  • Esegui il movimento in modo controllato, evitando lo slancio.

  • Mantieni brevemente la tensione nel punto più alto del crunch.

  • Scendi lentamente senza rilasciare completamente la tensione.

  • Tieni il collo neutro e non tirare sulla testa.

Progressioni

  1. 01

    Crunch laterale

    • Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e sovrapposte, il corpo in linea retta dalla testa alle punte dei piedi.

    • Appoggia la mano inferiore a terra davanti a te per stabilità e tieni la mano superiore leggermente dietro la testa.

    • Attiva gli obliqui per sollevare gambe e parte alta del corpo l'una verso l'altra in un movimento di crunch laterale.

    • Concentrati sull'accorciare la distanza tra la costola inferiore e l'osso dell'anca: è pura flessione laterale, senza rotazione.

    • Contrai con forza in cima al crunch e tieni per 1-2 secondi prima di scendere.

    • Scendi con controllo in 2-3 secondi, mantenendo la tensione negli obliqui: non rilassarti completamente in basso.

    • Espira mentre sali nel crunch e inspira mentre torni giù.

    • Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.

  2. 02

    Crunch laterale con braccia sopra la testa

    • Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e sovrapposte, entrambe le braccia distese sopra la testa per allungare il braccio di leva.

    • Attiva gli obliqui per salire nel crunch, avvicinando gambe e parte alta del corpo tenendo le braccia dritte sopra la testa.

    • Le braccia distese aumentano la difficoltà allungando il braccio di leva, il che richiede più forza agli obliqui.

    • Contrai in cima al crunch, mantenendo la massima tensione nel fianco per 1-2 secondi.

    • Scendi con controllo in 2-3 secondi, tenendo le braccia sopra la testa per tutta la durata: non lasciarle cadere.

    • Mantieni la tensione negli obliqui in fondo a ogni ripetizione: evita di rilassarti completamente tra una ripetizione e l'altra.

    • Espira mentre sali nel crunch e inspira mentre torni giù.

    • Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.

  3. 03

    Crunch laterale con carico

    Dumbbells or Kettlebells
    Manubri o kettlebell

    • Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e sovrapposte, tenendo un manubrio o un kettlebell leggero nella mano superiore con il braccio disteso sopra la testa.

    • Attiva gli obliqui per salire nel crunch, avvicinando gambe e parte alta del corpo tenendo il peso disteso sopra la testa.

    • Il carico aggiunto aumenta molto la richiesta su obliqui e muscoli laterali del core.

    • Contrai con forza in cima al crunch e tieni per 1-2 secondi, sentendo la contrazione profonda nel fianco.

    • Scendi con controllo in 2-3 secondi, tenendo il peso sopra la testa per tutto l'arco di movimento.

    • Mantieni la tensione negli obliqui in basso: non rilassarti completamente tra una ripetizione e l'altra.

    • Parti da un carico leggero (2-5 kg) e aumenta gradualmente man mano che la forza laterale migliora.

    • Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.

Errori comuni

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