Estiramientos en flexión adelante

Progresiones

1. 01

   Flexión adelante sentado

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

   • Redondea la espalda empezando por el cuello y bajando vértebra a vértebra.

   • Deja los brazos relajados y colgando hacia el suelo mientras mantienes la posición.

   • Céntrate en crear y mantener la flexión de la columna, notando el estiramiento en la zona lumbar.

   • Mantén esta posición sin moverte, con la espalda redondeada durante todo el estiramiento.

   • Mantén una respiración controlada, relajado dentro de la flexión.

2. 02

   Caminata del elefante

   • Empieza en una plancha con los brazos estirados

   • Con la espalda recta, camina hacia atrás con las manos para que la cadera se eleve

   • Párate cuando llegues a un estiramiento de isquiotibiales

   • Ahora alterna las piernas, flexionando y extendiendo la rodilla

   • Evita que la cadera se desplace demasiado de un lado a otro

3. 03

   Flexión adelante de pie asistida

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.

   • Redondea la columna despacio y apoya las manos en las piernas o en el suelo como soporte.

   • Deja relajar la cabeza y el cuello, permitiendo que la gravedad profundice el estiramiento de espalda e isquiotibiales.

   • Mantén la posición, centrándote en conservar la flexión de la columna y el trabajo de los isquiotibiales.

   • Permanece en esta flexión, usando las manos como apoyo ligero mientras respiras y mantienes.

   • Mantén la posición estática y evita moverte durante el estiramiento.

4. 04

   Flexión adelante de pie

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.

   • Redondea la espalda desde el cuello hasta la parte baja de la columna, dejando colgar los brazos hacia el suelo.

   • Mantén la posición sin usar las manos como ayuda.

   • Céntrate en el estiramiento de isquiotibiales y zona lumbar mientras mantienes la flexión.

   • Mantén la posición estática, dejando que la gravedad te lleve suavemente más profundo.

   • Respira de forma regular, relajado y con los pies bien asentados.

5. 05

   Flexión adelante de pie con tracción

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.

   • Redondea la columna y baja a agarrarte las piernas, los tobillos o los pies.

   • Usa las manos para tirar de ti suavemente más profundo en la flexión.

   • Mantén la posición, centrándote en el estiramiento de espalda e isquiotibiales.

   • Permanece estático, usando los brazos para tirar más profundo mientras respiras en el estiramiento.

   • Mantén la flexión controlada, sin rebotes ni movimientos dinámicos.

Errores frecuentes

• Redondear en exceso la parte alta de la espalda
• Bloquear las rodillas por completo
• Rebotar durante un mantenimiento estático
• Forzar la profundidad más allá de la comodidad
• Aguantar la respiración