Allungamenti in piegamento in avanti

Progressioni

1. 01

   Piegamento in avanti da seduto

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Siediti su una panca con i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia piegate.

   • Arrotonda la schiena partendo dal collo e scendendo vertebra per vertebra.

   • Lascia le braccia rilassate e penzolanti verso il pavimento mentre mantieni la posizione.

   • Concentrati sul creare e mantenere la flessione della colonna, sentendo l'allungamento nella zona lombare.

   • Mantieni questa posizione senza muoverti, tenendo la schiena arrotondata per tutta la durata dell'allungamento.

   • Mantieni un respiro controllato, restando rilassato nel piegamento.

2. 02

   Camminata dell'elefante

   • Parti in posizione di plank a braccia tese

   • Tenendo la schiena dritta, cammina all'indietro con le mani in modo che il bacino si alzi

   • Fermati quando raggiungi un allungamento dei femorali

   • Ora alterna le gambe, piegando e distendendo il ginocchio

   • Evita che il bacino si sposti troppo da un lato all'altro

3. 03

   Piegamento in avanti in piedi assistito

   • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

   • Arrotonda lentamente la colonna e appoggia le mani sulle gambe o a terra come sostegno.

   • Lascia rilassare testa e collo, permettendo alla gravità di approfondire l'allungamento di schiena e femorali.

   • Mantieni la posizione, concentrandoti sul conservare la flessione della colonna e l'allungamento dei femorali.

   • Resta in questo piegamento, usando le mani come appoggio leggero mentre respiri e mantieni.

   • Tieni la posizione statica ed evita di muoverti durante l'allungamento.

4. 04

   Piegamento in avanti in piedi

   • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

   • Arrotonda la schiena dal collo alla parte bassa della colonna, lasciando penzolare le braccia verso il pavimento.

   • Mantieni la posizione senza usare le mani come aiuto.

   • Concentrati sull'allungamento di femorali e zona lombare mantenendo il piegamento.

   • Tieni la posizione statica, lasciando che la gravità ti porti delicatamente più a fondo.

   • Respira in modo regolare, restando rilassato e radicato.

5. 05

   Piegamento in avanti in piedi con trazione

   • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

   • Arrotonda la colonna e scendi ad afferrare gambe, caviglie o piedi.

   • Usa le mani per tirarti delicatamente più a fondo nel piegamento in avanti.

   • Mantieni la posizione, concentrandoti sull'allungamento di schiena e femorali.

   • Resta statico, usando le braccia per tirarti più a fondo mentre respiri nell'allungamento.

   • Tieni il piegamento controllato, senza rimbalzi né movimenti dinamici.

Errori comuni

• Arrotondare troppo la parte alta della schiena
• Bloccare completamente le ginocchia
• Rimbalzare durante una tenuta statica
• Forzare la profondità oltre il comfort
• Trattenere il respiro