Voorwaartse vouw rekkingen

Progressies

1. 01

   Zittende voorwaartse vouw

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Ga op een bank zitten met je voeten plat op de vloer en je knieën gebogen.

   • Rond je rug vanaf je nek en werk wervel voor wervel naar beneden.

   • Laat je armen ontspannen naar de vloer bungelen terwijl je de houding vasthoudt.

   • Focus op het maken en vasthouden van wervelflexie en voel de rek in je onderrug.

   • Houd deze houding stil vast met je rug gerond gedurende de hele rek.

   • Adem gecontroleerd en blijf ontspannen in de vouw.

2. 02

   Olifantenloop

   • Begin in een plank met gestrekte armen

   • Loop met je handen naar achteren terwijl je je rug recht houdt zodat je heupen omhoog komen

   • Stop zodra je een hamstringrek voelt

   • Wissel nu af tussen je benen door je knie te buigen en te strekken

   • Voorkom dat je heupen te veel van links naar rechts schuiven

3. 03

   Geassisteerde staande voorwaartse vouw

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte.

   • Rond je wervelkolom langzaam en zet je handen op je benen of de vloer als steun.

   • Laat je hoofd en nek ontspannen zodat de zwaartekracht de rek in je rug en hamstrings verdiept.

   • Houd de positie vast met focus op wervelflexie en je hamstrings.

   • Blijf in deze vouw met je handen als lichte steun terwijl je ademt en vasthoudt.

   • Houd de positie statisch en beweeg niet tijdens de rek.

4. 04

   Staande voorwaartse vouw

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte.

   • Rond je rug van je nek tot je onderrug en laat je armen naar de vloer hangen.

   • Houd de positie vast zonder je handen als hulp te gebruiken.

   • Focus op de rek in je hamstrings en onderrug terwijl je in de vouw blijft.

   • Houd de positie statisch en laat de zwaartekracht je zachtjes dieper trekken.

   • Adem gelijkmatig en blijf ontspannen en geaard.

5. 05

   Staande voorwaartse vouw met trekken

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte.

   • Rond je wervelkolom en reik omlaag om je benen, enkels of voeten vast te pakken.

   • Trek jezelf met je handen zachtjes dieper in de voorwaartse vouw.

   • Houd de positie vast met focus op de rek in je rug en hamstrings.

   • Blijf statisch en trek jezelf met je armen dieper terwijl je in de rek ademt.

   • Houd de vouw gecontroleerd, zonder bounces of dynamische bewegingen.

Veelgemaakte fouten

• Je bovenrug te veel ronden
• Je knieën volledig op slot zetten
• Stuiteren tijdens een statische hold
• Diepte forceren voorbij comfort
• Je adem inhouden