Estiramientos butchers extension

Progresiones

1. 01

   Butcher extension en la pared

   • Ponte de pie frente a una pared con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos apoyadas planas en la pared, más o menos a la anchura de los hombros.

   • Da un pequeño paso atrás para que el cuerpo forme una línea inclinada, luego bisagrea en las caderas e inclina el torso hacia delante, llevando el pecho hacia el suelo.

   • Mantén los brazos rectos y baja la cabeza entre ellos, notando un estiramiento profundo en dorsales, hombros y tríceps.

   • Empuja activamente la pared con las manos para activar el serrato anterior y mantener la estabilidad del hombro.

   • Mantén la columna neutra: evita arquear en exceso la zona lumbar.

   • Cuanto más cerca estés de la pared, menos intenso es el estiramiento: aléjate más para profundizarlo.

   • Respira hondo y usa cada espiración para bajar un poco el pecho entre los brazos.

   • Mantén el tiempo previsto y luego camina despacio con los pies hacia delante para salir del estiramiento.

2. 02

   Butcher extension en la pared con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Ponte de pie frente a una pared sujetando una mancuerna ligera o una kettlebell pequeña con ambas manos, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

   • Apoya las manos (con el peso) en la pared y da un pequeño paso atrás para bisagrear en las caderas y bajar el pecho hacia el suelo.

   • El peso añadido aumenta la tracción en los brazos y profundiza el estiramiento de dorsales, hombros y tríceps frente a la versión sin carga.

   • Baja la cabeza entre los brazos, dejando que el peso te lleve suavemente más hondo en el estiramiento.

   • Mantén los brazos rectos y empuja activamente contra la pared para conservar la estabilidad del hombro.

   • Mantén la columna neutra: activa el core para evitar arquear en exceso la zona lumbar.

   • Empieza con un peso muy ligero (2-5 kg) y auméntalo poco a poco a medida que mejora tu flexibilidad.

   • Mantén el tiempo previsto, respirando hondo y usando cada espiración para relajarte más en el estiramiento.

3. 03

   French press en la pared

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Ponte de pie frente a una pared con los codos flexionados a unos 90 grados y los antebrazos apoyados planos contra la pared, con las manos cerca de la cabeza.

   • Da un pequeño paso atrás y lleva el pecho hacia la pared, dejando que los codos se deslicen ligeramente hacia arriba para profundizar el estiramiento.

   • Esta posición genera un estiramiento profundo de tríceps y hombros, mientras la pared aporta apoyo y control.

   • Activa con fuerza el core para mantener la estabilidad y evitar que la zona lumbar se arquee.

   • Mantén los codos apuntando hacia arriba y juntos: evita que se abran hacia fuera.

   • Cuanto más atrás des el paso, más intenso será el estiramiento: ajusta la distancia para controlar la intensidad.

   • Respira hondo y usa cada espiración para acercar un poco el pecho a la pared.

   • Mantén el tiempo previsto y luego da un paso adelante despacio para salir del estiramiento.

4. 04

   French press

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Siéntate o ponte de pie erguido con una mancuerna ligera o kettlebell sostenida por encima de la cabeza con ambas manos, los brazos totalmente extendidos.

   • Baja despacio el peso por detrás de la cabeza flexionando los codos, con los brazos superiores quietos y cerca de las orejas.

   • Baja el peso hasta notar un estiramiento profundo en los tríceps: la posición baja es el momento clave para alargar el tríceps.

   • Activa los tríceps para empujar el peso de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo del todo los brazos por encima de la cabeza.

   • Mantén el core activo y la columna neutra en todo momento: evita arquear la zona lumbar para compensar.

   • Controla el descenso en 2-3 segundos y la subida en 1-2 segundos para máxima implicación de los tríceps.

   • Inspira al bajar el peso y espira al empujarlo hacia arriba.

   • Repite el número previsto de repeticiones, empezando con poco peso y progresando poco a poco.

Errores frecuentes

• Desplomarte a través de los hombros
• Abrir los codos hacia fuera
• Usar un peso demasiado alto
• Arquear la zona lumbar