Butchers extension-rekoefeningen

Progressies

1. 01

   Butcher extension aan de muur

   • Sta met je gezicht naar een muur, je armen boven je hoofd gestrekt en je handen plat tegen de muur op ongeveer schouderbreedte.

   • Zet een kleine stap achteruit zodat je lichaam een schuine lijn vormt, scharnier dan in je heupen en leun je romp naar voren met je borst richting de vloer.

   • Houd je armen recht en laat je hoofd tussen je armen zakken, met een diepe rek in je lats, schouders en triceps.

   • Duw actief de muur van je af met je handen om je serratus anterior te activeren en je schouder stabiel te houden.

   • Houd je wervelkolom neutraal: laat je onderrug niet te veel doorzakken.

   • Hoe dichter je bij de muur staat, hoe milder de rek: stap verder naar achteren om hem te verdiepen.

   • Adem diep en laat je borst bij elke uitademing iets verder tussen je armen zakken.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en loop dan langzaam met je voeten naar voren om uit de rek te komen.

2. 02

   Belaste butcher extension aan de muur

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Sta met je gezicht naar een muur en houd een lichte dumbbell of kleine kettlebell met beide handen boven je hoofd.

   • Zet je handen (met het gewicht) tegen de muur en stap iets terug om in je heupen te scharnieren en je borst richting de vloer te laten zakken.

   • Het extra gewicht trekt sterker aan je armen en verdiept de rek in je lats, schouders en triceps ten opzichte van de versie zonder gewicht.

   • Laat je hoofd tussen je armen zakken en laat het gewicht je zachtjes verder in de rek trekken.

   • Houd je armen recht en duw actief tegen de muur voor schouderstabiliteit.

   • Houd je wervelkolom neutraal: span je core aan om doorzakken van je onderrug te voorkomen.

   • Begin heel licht (2 tot 5 kg) en bouw geleidelijk op naarmate je flexibiliteit verbetert.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast, adem diep en ontspan bij elke uitademing verder in de rek.

3. 03

   French press aan de muur

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Sta met je gezicht naar een muur, je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen en je onderarmen plat tegen de muur, handen dicht bij je hoofd.

   • Stap iets terug en duw je borst richting de muur, waarbij je ellebogen licht omhoog glijden om de rek te verdiepen.

   • Deze houding geeft een diepe rek in je triceps en schouders, met de muur als steun en controle.

   • Span je core stevig aan voor stabiliteit en om doorzakken van je onderrug te voorkomen.

   • Houd je ellebogen omhoog gericht en dicht bij elkaar: laat ze niet naar buiten wijken.

   • Hoe verder je terugstapt, hoe intenser de rek: pas je afstand aan om de intensiteit te sturen.

   • Adem diep en breng je borst bij elke uitademing iets dichter naar de muur.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en stap dan langzaam naar voren om uit de rek te komen.

4. 04

   French press

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Zit of sta rechtop met een lichte dumbbell of kettlebell met beide handen boven je hoofd en je armen volledig gestrekt.

   • Laat het gewicht langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen, met je bovenarmen stil en dicht bij je oren.

   • Zak tot je een diepe rek in je triceps voelt: de onderste positie is het belangrijkste moment voor tricepsverlenging.

   • Span je triceps aan om het gewicht terug omhoog te duwen naar de startpositie, met je armen volledig gestrekt boven je hoofd.

   • Houd je core aangespannen en je wervelkolom neutraal: buig je onderrug niet door om te compenseren.

   • Zak in 2 tot 3 seconden en kom in 1 tot 2 seconden omhoog voor maximale tricepsbelasting.

   • Adem in terwijl je het gewicht laat zakken en uit terwijl je het omhoog duwt.

   • Herhaal het voorgeschreven aantal keren, begin licht en bouw geleidelijk op.

Veelgemaakte fouten

• Doorzakken in je schouders
• Je ellebogen naar buiten laten wijken
• Een te zwaar gewicht gebruiken
• Je onderrug hollen