Allungamenti butchers extension

Progressioni

1. 01

   Butcher extension al muro

   • Stai in piedi di fronte a un muro con le braccia distese sopra la testa e le mani appoggiate piatte sul muro, circa alla larghezza delle spalle.

   • Fai un piccolo passo indietro in modo che il corpo formi una linea inclinata, poi fletti i fianchi e inclina il busto in avanti, spingendo il petto verso il pavimento.

   • Tieni le braccia dritte e abbassa la testa tra le braccia, sentendo un allungamento profondo in dorsali, spalle e tricipiti.

   • Spingi attivamente il muro lontano con le mani per attivare il dentato anteriore e mantenere la stabilità della spalla.

   • Tieni la colonna neutra: evita di inarcare troppo la zona lombare.

   • Più stai vicino al muro, meno intenso è l'allungamento: allontanati di più per approfondirlo.

   • Respira profondamente e usa ogni espirazione per abbassare leggermente il petto tra le braccia.

   • Mantieni per il tempo previsto, poi cammina lentamente in avanti con i piedi per uscire dall'allungamento.

2. 02

   Butcher extension al muro con carico

   

   Manubri o kettlebell

   • Stai in piedi di fronte a un muro tenendo un manubrio leggero o un piccolo kettlebell con entrambe le mani, con le braccia distese sopra la testa.

   • Appoggia le mani (con il peso) sul muro e fai un piccolo passo indietro per flettere i fianchi e abbassare il petto verso il pavimento.

   • Il peso aggiunto aumenta la trazione sulle braccia e approfondisce l'allungamento di dorsali, spalle e tricipiti rispetto alla versione a corpo libero.

   • Abbassa la testa tra le braccia, lasciando che il peso ti tiri delicatamente più a fondo nell'allungamento.

   • Tieni le braccia dritte e spingi attivamente contro il muro per mantenere la stabilità della spalla.

   • Mantieni la colonna neutra: attiva il core per evitare di inarcare troppo la zona lombare.

   • Parti con un peso molto leggero (2-5 kg) e aumenta gradualmente man mano che la flessibilità migliora.

   • Mantieni per il tempo previsto, respirando profondamente e usando ogni espirazione per rilassarti più a fondo nell'allungamento.

3. 03

   French press al muro

   

   Manubri o kettlebell

   • Stai in piedi di fronte a un muro con i gomiti piegati a circa 90 gradi e gli avambracci appoggiati piatti contro il muro, con le mani vicino alla testa.

   • Fai un piccolo passo indietro e spingi il petto verso il muro, lasciando scivolare leggermente i gomiti verso l'alto per approfondire l'allungamento.

   • Questa posizione crea un allungamento profondo di tricipiti e spalle, mentre il muro offre sostegno e controllo.

   • Attiva con forza il core per mantenere la stabilità ed evitare che la zona lombare si inarchi.

   • Tieni i gomiti rivolti verso l'alto e vicini tra loro: evita che si aprano verso l'esterno.

   • Più indietro fai il passo, più intenso diventa l'allungamento: regola la distanza per controllare l'intensità.

   • Respira profondamente e usa ogni espirazione per avvicinare leggermente il petto al muro.

   • Mantieni per il tempo previsto, poi fai un passo avanti lentamente per uscire dall'allungamento.

4. 04

   French press

   

   Manubri o kettlebell

   • Siediti o stai in piedi eretto con un manubrio leggero o un kettlebell tenuto sopra la testa con entrambe le mani, le braccia completamente distese.

   • Abbassa lentamente il peso dietro la testa piegando i gomiti, tenendo le braccia alte ferme e vicine alle orecchie.

   • Abbassa il peso finché senti un allungamento profondo nei tricipiti: la posizione bassa è il momento chiave per allungare il tricipite.

   • Attiva i tricipiti per spingere il peso di nuovo verso l'alto fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia sopra la testa.

   • Tieni il core attivo e la colonna neutra per tutto il tempo: evita di inarcare la zona lombare per compensare.

   • Controlla la discesa in 2-3 secondi e la risalita in 1-2 secondi per il massimo coinvolgimento dei tricipiti.

   • Inspira mentre abbassi il peso ed espira mentre lo spingi verso l'alto.

   • Ripeti per il numero di ripetizioni previsto, partendo da un peso leggero e progredendo gradualmente.

Errori comuni

• Lasciarsi cadere attraverso le spalle
• Aprire i gomiti verso l'esterno
• Usare un peso troppo pesante
• Inarcare la zona lombare