Progresiones de sentadilla cosaca

Progresiones

1. 01

   Sentadilla amplia

   • Empieza con los pies más anchos que los hombros y las puntas algo hacia fuera.

   • Baja en sentadilla con el pecho alto y el peso repartido por igual entre ambas piernas.

   • Haz una pausa abajo, notando el estiramiento en la parte interna de los muslos.

   • Empuja desde los talones y vuelve a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

   • Repite las repeticiones previstas, cuidando el recorrido completo y un descenso controlado.

2. 02

   Sentadilla amplia typewriter

   • Empieza en una sentadilla amplia, con los pies más anchos que los hombros y las puntas algo hacia fuera.

   • Baja a una posición profunda, con el pecho alto y las rodillas alineadas con las puntas.

   • Desplaza el peso a un lado en posición cosaca, con la otra pierna recta.

   • Devuelve el peso al centro, manteniendo la posición de sentadilla profunda.

   • Levántate hasta la posición inicial y repite la secuencia por el otro lado.

   • Céntrate en transiciones fluidas y controladas y en mantener la profundidad durante toda la serie.

3. 03

   Sentadilla cosaca alta

   • Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas algo hacia fuera.

   • Desplaza el peso a un lado con la otra pierna recta, manteniendo una posición alta en la sentadilla.

   • Haz una pausa abajo, centrándote en estirar la pierna recta y en controlar el movimiento.

   • Empuja con la pierna flexionada para volver a la posición inicial y repite por el otro lado.

   • Controla la profundidad y busca un movimiento fluido y deliberado en cada repetición.

4. 04

   Sentadilla cosaca alta elevada

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Coloca un pie sobre una elevación, partiendo de una postura amplia.

   • Desplaza el peso hacia la pierna elevada, con la otra pierna recta y el cuerpo alto.

   • Haz una pausa abajo, notando el estiramiento en la pierna recta y controlando el descenso.

   • Sube con control hasta la posición inicial antes de cambiar de lado.

   • Céntrate en un recorrido completo, manteniendo activa la pierna elevada.

5. 05

   Sentadilla cosaca baja elevada

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Empieza con un pie sobre una elevación, en una postura amplia.

   • Desplaza el peso a la pierna elevada y baja en sentadilla lo más posible, con la otra pierna recta.

   • Haz una pausa abajo para estirar la parte interna del muslo y el isquiotibial de la pierna recta.

   • Empuja con la pierna elevada para volver a la posición inicial, manteniendo el control.

   • Alterna los lados durante las repeticiones previstas, cuidando transiciones fluidas y un estiramiento profundo.

6. 06

   Sentadilla cosaca con contrapeso

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Sujeta un contrapeso ligero (por ejemplo un disco) delante de ti, de pie con los pies muy separados.

   • Desplaza el peso a un lado, bajando a una sentadilla profunda con la otra pierna recta.

   • Haz una pausa abajo para estirar la parte interna del muslo, usando el contrapeso para equilibrarte.

   • Empuja con la pierna flexionada para volver a la posición inicial y repite por el otro lado.

   • Céntrate en usar el peso para mantener el control y ampliar el recorrido.

7. 07

   Sentadilla cosaca

   • Empieza con una postura amplia, con las puntas algo hacia fuera.

   • Desplaza el peso a un lado, bajando a una sentadilla profunda con la pierna contraria recta.

   • Haz una pausa abajo, estirando la parte interna del muslo de la pierna recta y manteniendo el control.

   • Empuja con la pierna flexionada para volver a la posición inicial y repite por el otro lado.

   • Repite las repeticiones previstas, cuidando transiciones fluidas y controladas entre lados.

8. 08

   Sentadilla cosaca lastrada

   

   Barras

   • Sujeta una carga delante de ti (por ejemplo una mancuerna o kettlebell), de pie con los pies muy separados.

   • Desplaza el peso a un lado, bajando a una sentadilla profunda con la otra pierna recta.

   • Haz una pausa abajo, estirando la parte interna del muslo de la pierna recta y controlando la carga.

   • Empuja con la pierna flexionada para volver a la posición inicial y repite por el otro lado.

   • Céntrate en mantener control y estabilidad durante todo el movimiento mientras sujetas la carga.

Errores frecuentes

• Rodilla que se colapsa hacia dentro
• Talón que se levanta del suelo
• Torso que cae hacia delante
• Doblar la pierna extendida
• Apresurar las transiciones de un lado a otro