Progresje przysiadu kozackiego

Progresje

1. 01

   Szeroki przysiad

   • Zacznij ze stopami szerzej niż barki i palcami lekko na zewnątrz.

   • Schodź do przysiadu, trzymając klatkę wysoko i równomiernie rozkładając ciężar na obie nogi.

   • Zatrzymaj się na dole, czując rozciąganie po wewnętrznej stronie ud.

   • Wypchnij się z pięt i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę przez cały ruch.

   • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, dbając o pełny zakres ruchu i kontrolowane zejście.

2. 02

   Szeroki przysiad typewriter

   • Zacznij w szerokim przysiadzie, ze stopami szerzej niż barki i palcami lekko na zewnątrz.

   • Zejdź do głębokiej pozycji, trzymając klatkę wysoko i kolana w linii z palcami stóp.

   • Przenieś ciężar na jedną stronę do pozycji kozackiej, trzymając drugą nogę prosto.

   • Wróć ciężarem do środka, utrzymując głęboki przysiad.

   • Wstań do pozycji wyjściowej, a potem powtórz sekwencję na drugą stronę.

   • Skup się na płynnych, kontrolowanych przejściach i utrzymaniu głębokości przez całą serię.

3. 03

   Wysoki przysiad kozacki

   • Stań w szerokim rozkroku, z palcami stóp lekko na zewnątrz.

   • Przenieś ciężar na jedną stronę, trzymając drugą nogę prosto i utrzymując wysoką pozycję przysiadu.

   • Zatrzymaj się na dole, skupiając się na rozciąganiu wyprostowanej nogi i kontroli ruchu.

   • Wypchnij się ugiętą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej, a potem powtórz na drugą stronę.

   • Kontroluj głębokość i dbaj o płynny, świadomy ruch w każdym powtórzeniu.

4. 04

   Wysoki przysiad kozacki na podwyższeniu

   

   Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

   • Postaw jedną stopę na podwyższeniu, zaczynając z szerokiego rozkroku.

   • Przenieś ciężar w stronę nogi na podwyższeniu, trzymając drugą nogę prosto i ciało wysoko.

   • Zatrzymaj się na dole, czując rozciąganie w wyprostowanej nodze i kontrolując zejście.

   • Wróć w górę z kontrolą do pozycji wyjściowej, zanim zmienisz stronę.

   • Skup się na pełnym zakresie ruchu, utrzymując napiętą nogę na podwyższeniu.

5. 05

   Niski przysiad kozacki na podwyższeniu

   

   Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

   • Zacznij z jedną stopą na podwyższeniu, w szerokim rozkroku.

   • Przenieś ciężar na nogę na podwyższeniu i zejdź w przysiad tak nisko, jak potrafisz, trzymając drugą nogę prosto.

   • Zatrzymaj się na dole, żeby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda i dwugłową wyprostowanej nogi.

   • Wypchnij się nogą na podwyższeniu z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę.

   • Zmieniaj strony przez zaplanowaną liczbę powtórzeń, dbając o płynne przejścia i głębokie rozciąganie.

6. 06

   Przysiad kozacki z przeciwwagą

   

   Hantle lub kettlebell

   • Trzymaj lekką przeciwwagę (na przykład talerz) przed sobą, stojąc w szerokim rozkroku.

   • Przenieś ciężar na jedną stronę, schodząc w głęboki przysiad i trzymając drugą nogę prosto.

   • Zatrzymaj się na dole, żeby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, wykorzystując przeciwwagę dla równowagi.

   • Wypchnij się ugiętą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej, a potem powtórz na drugą stronę.

   • Skup się na wykorzystaniu ciężaru do utrzymania kontroli i zwiększenia zakresu ruchu.

7. 07

   Przysiad kozacki

   • Zacznij w szerokim rozkroku, z palcami stóp lekko na zewnątrz.

   • Przenieś ciężar na jedną stronę, schodząc w głęboki przysiad i trzymając przeciwną nogę prosto.

   • Zatrzymaj się na dole, rozciągając wewnętrzną stronę uda wyprostowanej nogi i utrzymując kontrolę.

   • Wypchnij się ugiętą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej, a potem powtórz na drugą stronę.

   • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, dbając o płynne, kontrolowane przejścia między stronami.

8. 08

   Przysiad kozacki z obciążeniem

   

   Sztangi

   • Trzymaj obciążenie przed sobą (na przykład hantlę albo kettlebell), stojąc w szerokim rozkroku.

   • Przenieś ciężar na jedną stronę, schodząc w głęboki przysiad i trzymając drugą nogę prosto.

   • Zatrzymaj się na dole, rozciągając wewnętrzną stronę uda wyprostowanej nogi i kontrolując obciążenie.

   • Wypchnij się ugiętą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej, a potem powtórz na drugą stronę.

   • Skup się na utrzymaniu kontroli i stabilności przez cały ruch, trzymając obciążenie.

Częste błędy

• Kolano zapadające się do środka
• Odrywanie pięty od podłoża
• Tułów opadający do przodu
• Zginanie wyprostowanej nogi
• Pośpieszne przechodzenie z boku na bok