Progressioni di cossack squat

Progressioni

1. 01

   Squat largo

   • Parti con i piedi più larghi delle spalle e le punte leggermente ruotate verso l'esterno.

   • Scendi in accosciata tenendo il petto alto e il peso distribuito in modo uniforme tra le due gambe.

   • Fermati in basso, sentendo l'allungamento nella parte interna delle cosce.

   • Spingi dai talloni e torna alla posizione di partenza, mantenendo il controllo per tutto il movimento.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, curando l'arco di movimento completo e una discesa controllata.

2. 02

   Squat largo typewriter

   • Parti in una posizione di squat larga, con i piedi più larghi delle spalle e le punte leggermente ruotate verso l'esterno.

   • Scendi in una posizione profonda, tenendo il petto alto e le ginocchia in linea con le punte.

   • Sposta il peso su un lato in posizione cosacca, tenendo l'altra gamba dritta.

   • Riporta il peso al centro, mantenendo la posizione di squat profondo.

   • Alzati fino alla posizione di partenza, poi ripeti la sequenza dall'altro lato.

   • Concentrati su transizioni fluide e controllate e sul mantenere la profondità per tutta la serie.

3. 03

   Cossack squat alto

   • Mettiti in piedi con i piedi molto larghi e le punte leggermente ruotate verso l'esterno.

   • Sposta il peso su un lato tenendo l'altra gamba dritta, mantenendo una posizione alta nell'accosciata.

   • Fermati in basso, concentrandoti sull'allungare la gamba distesa e sul controllare il movimento.

   • Spingi con la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza, poi ripeti dall'altro lato.

   • Controlla la profondità e cura un movimento fluido e deliberato a ogni ripetizione.

4. 04

   Cossack squat alto su rialzo

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Appoggia un piede su un rialzo, partendo da una posizione larga.

   • Sposta il peso verso la gamba rialzata, tenendo l'altra gamba dritta e il corpo alto.

   • Fermati in basso, sentendo l'allungamento nella gamba distesa e controllando la discesa.

   • Risali con controllo fino alla posizione di partenza prima di cambiare lato.

   • Concentrati su un arco di movimento completo, tenendo attiva la gamba sul rialzo.

5. 05

   Cossack squat basso su rialzo

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Parti con un piede su un rialzo, in una posizione larga.

   • Sposta il peso sulla gamba rialzata e scendi in accosciata il più in basso possibile, tenendo l'altra gamba dritta.

   • Fermati in basso per allungare la parte interna della coscia e il femorale della gamba distesa.

   • Spingi con la gamba rialzata per tornare alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.

   • Alterna i lati per le ripetizioni previste, curando transizioni fluide e un allungamento profondo.

6. 06

   Cossack squat con contrappeso

   

   Manubri o kettlebell

   • Tieni un contrappeso leggero (per esempio un disco) davanti a te, in piedi con i piedi molto larghi.

   • Sposta il peso su un lato, scendendo in un'accosciata profonda e tenendo l'altra gamba dritta.

   • Fermati in basso per allungare la parte interna della coscia, usando il contrappeso per l'equilibrio.

   • Spingi con la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza, poi ripeti dall'altro lato.

   • Concentrati sull'usare il peso per mantenere il controllo e ampliare l'arco di movimento.

7. 07

   Cossack squat

   • Parti da una posizione larga, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno.

   • Sposta il peso su un lato, scendendo in un'accosciata profonda e tenendo la gamba opposta dritta.

   • Fermati in basso, allungando la parte interna della coscia della gamba distesa e mantenendo il controllo.

   • Spingi con la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza, poi ripeti dall'altro lato.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, curando transizioni fluide e controllate tra i due lati.

8. 08

   Cossack squat zavorrato

   

   Bilancieri

   • Tieni un carico davanti a te (per esempio un manubrio o un kettlebell), in piedi con i piedi molto larghi.

   • Sposta il peso su un lato, scendendo in un'accosciata profonda e tenendo l'altra gamba dritta.

   • Fermati in basso, allungando la parte interna della coscia della gamba distesa e tenendo il controllo del carico.

   • Spingi con la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza, poi ripeti dall'altro lato.

   • Concentrati sul mantenere controllo e stabilità per tutto il movimento mentre reggi il carico.

Errori comuni

• Ginocchio che collassa verso l'interno
• Tallone che si stacca da terra
• Busto che cade in avanti
• Piegare la gamba distesa
• Fare le transizioni da un lato all'altro di fretta