Estiramientos de gemelo con rodilla flexionada

Progresiones

1. 01

   Estiramiento de gemelo KOT sin apoyo

   • Ponte de pie con ambos pies bien apoyados en el suelo y las rodillas algo flexionadas.

   • Inclínate hacia delante, manteniendo el equilibrio sin apoyo y los talones en el suelo.

   • Nota el estiramiento en los gemelos, centrándote en la zona media y baja.

   • Mantén esta posición estática, conservando el equilibrio durante todo el estiramiento.

   • Evita desplazar el peso a las puntas, así el estiramiento se queda en los gemelos.

2. 02

   Estiramiento de gemelo KOT

   • Ponte de pie sobre una pierna con la rodilla algo flexionada y el otro pie levantado del suelo.

   • Usa la pared o una superficie para equilibrarte, apoyando ligeramente las manos.

   • Presiona el talón de la pierna de apoyo contra el suelo para notar el estiramiento del gemelo.

   • Mantén la posición sin desplazar el peso adelante ni atrás, centrándote en el estiramiento de la parte baja del gemelo.

   • Permanece en este estiramiento, manteniendo el equilibrio y el control el tiempo previsto.

3. 03

   Estiramiento de gemelo en zancada arrodillada

   • Empieza en posición de medio arrodillado con el pie delantero apoyado en el suelo y la rodilla trasera sobre una colchoneta

   • Lleva la rodilla delantera hacia delante por encima de las puntas, con el talón bien apoyado

   • Apoya las manos en la rodilla delantera o en una pared para equilibrarte y presionar suavemente más profundo en el estiramiento

   • Céntrate en notar el estiramiento en profundidad en el sóleo (parte baja del gemelo) de la pierna delantera

   • Mantén el torso erguido y las caderas alineadas durante todo el estiramiento

   • Mantén la posición el tiempo previsto, respirando hondo y relajándote en el estiramiento

4. 04

   Estiramiento de gemelo en zancada arrodillada con lastre

   • Empieza en posición de medio arrodillado con el pie delantero apoyado en el suelo y la rodilla trasera sobre una colchoneta

   • Coloca una carga (mancuerna o kettlebell) sobre la rodilla delantera para aumentar la intensidad del estiramiento

   • Lleva la rodilla delantera hacia delante por encima de las puntas, con el talón bien apoyado en el suelo

   • La carga añadida debe profundizar el estiramiento en el sóleo (parte baja del gemelo) sin causar dolor

   • Mantén el torso erguido y las caderas alineadas, usando la pared para equilibrarte si hace falta

   • Mantén la posición el tiempo previsto, respirando hondo y dejando que la carga te lleve más profundo en el estiramiento

Errores frecuentes

• Mantener la rodilla trasera recta
• Talón que se levanta del suelo
• Inclinar demasiado el torso hacia delante
• Rebotar en el estiramiento
• Pie girado hacia fuera