Allungamenti del polpaccio a ginocchio piegato

Progressioni

1. 01

   Allungamento del polpaccio KOT senza appoggio

   • Mettiti in piedi con entrambi i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia leggermente piegate.

   • Inclinati in avanti, tenendo l'equilibrio senza appoggio e i talloni a terra.

   • Senti l'allungamento nei polpacci, concentrandoti sulla zona centrale e bassa.

   • Mantieni questa posizione statica, tenendo l'equilibrio per tutta la durata dell'allungamento.

   • Evita di spostare il peso sulle punte, così l'allungamento resta sui polpacci.

2. 02

   Allungamento del polpaccio KOT

   • Stai in piedi su una gamba con il ginocchio leggermente piegato e l'altro piede sollevato da terra.

   • Usa il muro o una superficie per l'equilibrio, appoggiando leggermente le mani.

   • Spingi il tallone della gamba d'appoggio nel pavimento per sentire l'allungamento del polpaccio.

   • Mantieni la posizione senza spostare il peso avanti o indietro, concentrandoti sull'allungamento nella parte bassa del polpaccio.

   • Resta in questo allungamento, mantenendo equilibrio e controllo per il tempo previsto.

3. 03

   Allungamento del polpaccio in affondo inginocchiato

   • Parti in posizione di mezzo inginocchiato con il piede anteriore ben appoggiato a terra e il ginocchio posteriore su un tappetino

   • Spingi il ginocchio anteriore in avanti oltre le punte, tenendo il tallone ben appoggiato

   • Appoggia le mani sul ginocchio anteriore o su un muro per l'equilibrio e per spingere delicatamente più a fondo nell'allungamento

   • Concentrati sul sentire l'allungamento in profondità nel soleo (parte bassa del polpaccio) della gamba anteriore

   • Tieni il busto eretto e il bacino in linea per tutto l'allungamento

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, respirando profondamente e rilassandoti nell'allungamento

4. 04

   Allungamento del polpaccio in affondo inginocchiato con carico

   • Parti in posizione di mezzo inginocchiato con il piede anteriore ben appoggiato a terra e il ginocchio posteriore su un tappetino

   • Appoggia un carico (manubrio o kettlebell) sopra il ginocchio anteriore per aumentare l'intensità dell'allungamento

   • Spingi il ginocchio anteriore in avanti oltre le punte, tenendo il tallone ben appoggiato a terra

   • Il carico aggiuntivo deve approfondire l'allungamento nel soleo (parte bassa del polpaccio) senza provocare dolore

   • Tieni il busto eretto e il bacino in linea, usando il muro per l'equilibrio se serve

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, respirando profondamente e lasciando che il carico ti porti più a fondo nell'allungamento

Errori comuni

• Tenere il ginocchio posteriore dritto
• Tallone che si stacca da terra
• Inclinare troppo il busto in avanti
• Rimbalzare nell'allungamento
• Piede ruotato verso l'esterno