Kuitrekkingen met gebogen knie

Progressies

1. 01

   KOT kuitrek zonder steun

   • Ga staan met beide voeten plat op de grond en je knieën licht gebogen.

   • Leun naar voren, houd zonder steun je balans en je hielen op de grond.

   • Voel de rek in je kuiten met focus op het midden- en ondergebied.

   • Houd deze statische positie vast en bewaar je balans gedurende de hele rek.

   • Verplaats je gewicht niet naar je tenen, zo blijft de rek in je kuiten.

2. 02

   KOT kuitrek

   • Ga op één been staan met je knie licht gebogen en je andere voet van de grond.

   • Gebruik de muur of een oppervlak voor je balans en leg je handen er licht tegen.

   • Duw de hiel van je standbeen in de grond om de rek in je kuit te voelen.

   • Houd de positie vast zonder je gewicht naar voren of achteren te verplaatsen, met focus op de rek in je onderste kuit.

   • Blijf in deze rek en houd je balans en controle voor de gewenste duur.

3. 03

   Knielende lunge kuitrek

   • Begin in een half-knielende houding met je voorste voet plat op de grond en je achterste knie op een matje

   • Duw je voorste knie naar voren voorbij je tenen met je hiel stevig op de grond

   • Zet je handen op je voorste knie of tegen een muur voor balans en om de rek voorzichtig te verdiepen

   • Focus op de rek diep in de soleus (onderste kuit) van je voorste been

   • Houd je bovenlichaam rechtop en je heupen vierkant tijdens de hele rek

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast, adem diep en ontspan in de rek

4. 04

   Knielende lunge kuitrek met gewicht

   • Begin in een half-knielende houding met je voorste voet plat op de grond en je achterste knie op een matje

   • Leg een gewicht (dumbbell of kettlebell) op je voorste knie om de rek intenser te maken

   • Duw je voorste knie naar voren voorbij je tenen met je hiel stevig op de grond

   • Het extra gewicht hoort de rek in je soleus (onderste kuit) te verdiepen zonder pijn te veroorzaken

   • Houd je bovenlichaam rechtop en je heupen vierkant en gebruik zo nodig de muur voor je balans

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast, adem diep en laat het gewicht je dieper in de rek zakken

Veelgemaakte fouten

• Je achterste knie gestrekt houden
• Hiel die van de grond komt
• Je romp te ver voorover leunen
• In de rek stuiteren
• Voet naar buiten gedraaid