Progresiones de puente

Progresiones

1. 01

   Puente en T en pared

   • Ponte de cara a una pared con los pies a la anchura de los hombros, a aproximadamente un brazo de distancia.

   • Apoya las manos planas en la pared a la altura de los hombros, con los dedos hacia arriba.

   • Camina un poco hacia atrás con los pies hasta que el cuerpo forme una línea recta de las manos a los talones, apoyado contra la pared.

   • Activa glúteos y core y empuja la cadera hacia delante contra la pared para crear una ligera extensión de espalda.

   • Visto de lado, el cuerpo debe formar una T: brazos horizontales, torso y piernas en línea recta.

   • Aprieta fuerte los glúteos en el punto alto del movimiento: la extensión debe venir de las caderas, no de la zona lumbar.

   • Mantén el tiempo previsto respirando de forma regular: espira al empujar hacia delante, inspira al volver.

   • Mantén los hombros bajos y lejos de las orejas durante toda la isometría.

2. 02

   Puente en T en cajón

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Siéntate en el suelo delante de un cajón o banco estable, con la espalda apoyada en él.

   • Coloca las manos en el borde del cajón detrás de ti, con los dedos hacia tu cuerpo y un agarre firme.

   • Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la anchura de las caderas.

   • Empuja con manos y pies para elevar la cadera hacia el techo, creando una T con el cuerpo.

   • Aprieta fuerte los glúteos arriba: el cuerpo debe formar una línea recta de los hombros a las rodillas.

   • Mantén los hombros bajos y lejos de las orejas para evitar tensión en el cuello.

   • Mantén el tiempo previsto respirando de forma regular, sin dejar caer la cadera.

   • Baja con control, evitando dejarte caer de golpe.

3. 03

   Puente en T en el suelo

   • Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros, palmas hacia abajo (formando una T).

   • Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo a la anchura de las caderas, lo bastante cerca para tener las espinillas casi verticales arriba.

   • Empuja desde los talones para elevar la cadera del suelo, activando glúteos y core.

   • Arriba el cuerpo debe formar una línea recta de los hombros a las rodillas: sin caídas ni hiperextensión

   • Aprieta fuerte los glúteos y mantén el tiempo previsto: la posición en T de los brazos aporta estabilidad.

   • Mantén las rodillas alineadas con las puntas: no dejes que se metan hacia dentro

   • Respira de forma regular durante toda la isometría: espira al subir, respira normal mientras mantienes

   • Baja con control, tocando brevemente el suelo con los glúteos antes de la siguiente repetición.

4. 04

   Puente en pared con rotación

   • Ponte de pie con la espalda a unos 30 cm de una pared, pies a la anchura de los hombros, rodillas algo flexionadas.

   • Activa el core y empieza a rotar el torso hacia un lado, llevando las manos atrás hacia la pared.

   • Mientras rotas, empuja la cadera hacia delante y apoya ambas manos en la pared detrás de ti, entrando en un puente asistido.

   • Mantén un momento la posición en la pared, apretando los glúteos y abriendo pecho y hombros.

   • Vuelve a la posición inicial rotando por donde viniste, manteniendo el control en todo momento.

   • Alterna los lados en cada repetición para desarrollar la movilidad rotacional por igual.

   • Muévete despacio y con intención: esta progresión combina rotación y extensión, así que el control es esencial.

   • Respira de forma regular: espira al rotar hacia el puente, inspira al volver.

5. 05

   Isométrico de puente con pies elevados

   • Túmbate boca arriba con los pies sobre una elevación (banco, escalón o silla estable), rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas.

   • La elevación aumenta el recorrido y exige más a glúteos y core.

   • Empuja desde los talones para elevar la cadera hacia el techo, con los hombros y la espalda alta en el suelo.

   • Arriba el cuerpo debe formar una línea recta de los hombros a las rodillas: aprieta fuerte los glúteos

   • Mantén el tiempo previsto: no dejes caer la cadera ni arquees en exceso la zona lumbar.

   • Mantén las rodillas alineadas con las puntas y empújalas ligeramente hacia fuera.

   • Respira de forma regular en todo momento: espira al subir, respira normal mientras mantienes

   • Si la elevación te resulta demasiado exigente, usa una superficie más baja y aumenta poco a poco.

6. 06

   Puente en el suelo

   • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas, con los talones cerca de los glúteos.

   • Coloca los brazos a los lados con las palmas presionando el suelo para estabilizarte.

   • Empuja desde los talones y aprieta los glúteos para elevar la cadera del suelo.

   • Arriba forma una línea recta de los hombros a las rodillas: evita arquear en exceso la zona lumbar.

   • Mantén el puente el tiempo previsto, con los glúteos en máxima tensión todo el rato.

   • Mantén los hombros relajados y apoyados en el suelo: no empujes desde el cuello.

   • Las rodillas deben quedarse a la anchura de las caderas: empújalas activamente un poco hacia fuera.

   • Respira de forma regular y baja con control cuando termine la isometría.

Errores frecuentes

• Dejar que las caderas se hundan durante el puente
• Pies demasiado lejos o demasiado cerca del cuerpo
• Rodillas que se colapsan hacia dentro
• Empujar desde las puntas en lugar de los talones
• Arquear en exceso la zona lumbar arriba