Progressioni di ponte

Progressioni

1. 01

   Ponte a T al muro

   • Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle, a circa la lunghezza di un braccio.

   • Appoggia le mani piatte sul muro all'altezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'alto.

   • Cammina leggermente indietro con i piedi finché il corpo forma una linea retta dalle mani ai talloni, inclinato verso il muro.

   • Attiva glutei e core, poi spingi il bacino in avanti verso il muro per creare una leggera estensione della schiena.

   • Visto di lato, il corpo deve formare una T: braccia orizzontali, busto e gambe in linea retta.

   • Contrai forte i glutei nel punto alto del movimento: l'estensione deve venire dalle anche, non dalla zona lombare.

   • Mantieni per il tempo previsto respirando in modo regolare: espira mentre spingi in avanti, inspira mentre torni indietro.

   • Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per tutta la tenuta.

2. 02

   Ponte a T sul box

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Siediti a terra davanti a un box o a una panca stabile, con la schiena appoggiata contro.

   • Appoggia le mani sul bordo del box dietro di te, con le dita rivolte verso il corpo e una presa salda.

   • Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.

   • Spingi con mani e piedi per sollevare il bacino verso il soffitto, creando una T con il corpo.

   • Contrai forte i glutei in cima: il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

   • Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per evitare tensione al collo.

   • Mantieni per il tempo previsto respirando in modo regolare, senza lasciare cedere il bacino.

   • Riscendi con controllo, evitando di lasciarti cadere di colpo.

3. 03

   Ponte a T a terra

   • Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle, palmi verso il basso (a formare una T).

   • Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra alla larghezza dei fianchi, abbastanza vicini da avere gli stinchi quasi verticali in cima.

   • Spingi dai talloni per sollevare il bacino dal pavimento, attivando glutei e core.

   • In cima il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia: niente cedimenti né iperestensioni

   • Contrai forte i glutei e mantieni per il tempo previsto: la posizione a T delle braccia dà stabilità.

   • Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi: non lasciarle cedere verso l'interno

   • Respira in modo regolare per tutta la tenuta: espira mentre sali, respira normalmente mentre tieni

   • Riscendi con controllo, appoggiando brevemente i glutei a terra prima della ripetizione successiva.

4. 04

   Ponte al muro con rotazione

   • Mettiti in piedi con la schiena a circa 30 cm da un muro, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate.

   • Attiva il core e inizia a ruotare il busto verso un lato, portando le mani indietro verso il muro.

   • Mentre ruoti, spingi il bacino in avanti e appoggia entrambe le mani al muro dietro di te, entrando in una posizione di ponte assistito.

   • Tieni brevemente la posizione al muro, contraendo i glutei e aprendo petto e spalle.

   • Torna alla posizione di partenza ruotando nella direzione da cui sei venuto, mantenendo il controllo per tutta la durata.

   • Alterna i lati a ogni ripetizione per sviluppare la mobilità rotatoria in modo uniforme.

   • Muoviti lentamente e con intenzione: questa progressione unisce rotazione ed estensione, quindi il controllo è essenziale.

   • Respira in modo regolare: espira mentre ruoti nel ponte, inspira mentre torni indietro.

5. 05

   Tenuta in ponte con piedi rialzati

   • Sdraiati sulla schiena con i piedi su un rialzo (panca, gradino o sedia stabile), ginocchia piegate, piedi alla larghezza dei fianchi.

   • Il rialzo aumenta l'arco di movimento e richiede di più a glutei e core.

   • Spingi dai talloni per sollevare il bacino verso il soffitto, tenendo spalle e parte alta della schiena a terra.

   • In cima il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia: contrai forte i glutei

   • Mantieni per il tempo previsto: non lasciare cadere il bacino né inarcare troppo la zona lombare.

   • Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi e spingile leggermente verso l'esterno.

   • Respira in modo regolare per tutta la durata: espira mentre sali, respira normalmente mentre tieni

   • Se il rialzo ti sembra troppo impegnativo, usa una superficie più bassa e aumenta gradualmente.

6. 06

   Ponte a terra

   • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi, con i talloni vicini ai glutei.

   • Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi che spingono nel pavimento per la stabilità.

   • Spingi dai talloni e contrai i glutei per sollevare il bacino dal pavimento.

   • In cima forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia: evita di inarcare troppo la zona lombare.

   • Mantieni il ponte per il tempo previsto, tenendo i glutei alla massima tensione per tutta la durata.

   • Tieni le spalle rilassate e premute nel pavimento: non spingere dal collo.

   • Le ginocchia devono restare alla larghezza dei fianchi: spingile attivamente un po' verso l'esterno.

   • Respira in modo regolare e riscendi con controllo quando la tenuta è finita.

Errori comuni

• Lasciare cedere i fianchi durante il ponte
• Piedi troppo lontani o troppo vicini al corpo
• Ginocchia che collassano verso l'interno
• Spingere dalle punte invece che dai talloni
• Inarcare troppo la zona lombare in alto