Bridge progressies

Progressies

1. 01

   T-brug tegen de muur

   • Ga voor een muur staan met je voeten op schouderbreedte, ongeveer een armlengte ervandaan.

   • Zet je handen plat tegen de muur op schouderhoogte met je vingers omhoog.

   • Loop met je voeten iets naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt van handen tot hielen, leunend tegen de muur.

   • Span je bilspieren en romp aan en duw je heupen naar voren richting de muur voor een lichte rugextensie.

   • Van opzij gezien vormt je lichaam een T: armen horizontaal, romp en benen in een rechte lijn.

   • Knijp je bilspieren hard aan bovenin de beweging: de extensie komt uit je heupen, niet uit je onderrug.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en adem gelijkmatig: uit terwijl je naar voren duwt, in terwijl je terugkomt.

   • Houd je schouders de hele hold laag en weg van je oren.

2. 02

   T-brug op de box

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Ga op de grond zitten voor een stevige box of bank met je rug ertegenaan.

   • Zet je handen op de rand van de box achter je, je vingers naar je lichaam gericht, met een stevige greep.

   • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, op heupbreedte.

   • Duw met je handen en voeten om je heupen naar het plafond te tillen en met je lichaam een T te vormen.

   • Knijp je bilspieren bovenin hard aan: je lichaam vormt een rechte lijn van schouders tot knieën.

   • Houd je schouders laag en weg van je oren om nekspanning te voorkomen.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en adem gelijkmatig, laat je heupen niet zakken.

   • Zak gecontroleerd terug en laat je niet plotseling vallen.

3. 03

   T-brug op de vloer

   • Ga op je rug liggen met je armen zijwaarts op schouderhoogte, handpalmen omlaag (in een T-vorm).

   • Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte op de vloer, dicht genoeg zodat je schenen bovenin ongeveer verticaal staan.

   • Duw vanuit je hielen om je heupen van de vloer te tillen met je bilspieren en romp aangespannen.

   • Bovenin vormt je lichaam een rechte lijn van je schouders tot je knieën: geen doorzakking of overstrekking

   • Knijp je bilspieren hard aan en houd de voorgeschreven tijd vast: de T-stand van je armen geeft stabiliteit.

   • Houd je knieën in lijn met je tenen: laat ze niet naar binnen vallen

   • Adem gelijkmatig tijdens de hele hold: adem uit bij het optillen en normaal terwijl je vasthoudt

   • Zak gecontroleerd terug en raak kort met je billen de vloer voor de volgende herhaling.

4. 04

   Muurbrug met rotatie

   • Ga staan met je rug ongeveer 30 cm van een muur, je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.

   • Span je romp aan en begin je bovenlichaam naar één kant te draaien terwijl je met je handen naar de muur reikt.

   • Duw tijdens het draaien je heupen naar voren en zet beide handen tegen de muur achter je, in een ondersteunde brug.

   • Houd de positie tegen de muur even vast, knijp je bilspieren aan en open je borst en schouders.

   • Kom terug naar de start door dezelfde weg terug te draaien, met de hele tijd controle.

   • Wissel elke herhaling van kant om je rotatiemobiliteit gelijkmatig te ontwikkelen.

   • Beweeg langzaam en bewust: deze progressie combineert rotatie met extensie, dus controle is essentieel.

   • Adem gelijkmatig: uit terwijl je in de brug draait, in terwijl je terugkomt.

5. 05

   Brug hold met verhoogde voeten

   • Ga op je rug liggen met je voeten op een verhoging (bank, trede of stevige stoel), je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte.

   • De verhoging vergroot het bewegingsbereik en vraagt meer van je bilspieren en romp.

   • Duw vanuit je hielen om je heupen naar het plafond te tillen, met je schouders en bovenrug op de vloer.

   • Bovenin vormt je lichaam een rechte lijn van schouders tot knieën: knijp je bilspieren hard aan

   • Houd de voorgeschreven tijd vast: laat je heupen niet zakken en hol je onderrug niet te veel.

   • Houd je knieën in lijn met je tenen en duw ze licht naar buiten.

   • Adem de hele tijd gelijkmatig: adem uit bij het optillen en normaal terwijl je vasthoudt

   • Voelt de verhoging te zwaar, gebruik dan een lager vlak en bouw geleidelijk op.

6. 06

   Vloerbrug

   • Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond op heupbreedte, je hielen dicht bij je billen.

   • Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen in de vloer gedrukt voor stabiliteit.

   • Duw vanuit je hielen en knijp je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen.

   • Vorm bovenin een rechte lijn van je schouders tot je knieën: hol je onderrug niet te veel.

   • Houd de brug de voorgeschreven tijd vast met je bilspieren de hele tijd maximaal aangespannen.

   • Houd je schouders ontspannen en in de vloer gedrukt: duw niet vanuit je nek.

   • Je knieën blijven op heupbreedte: duw ze actief een beetje naar buiten.

   • Adem gelijkmatig en zak gecontroleerd terug als de hold voorbij is.

Veelgemaakte fouten

• Je heupen tijdens de brug laten doorzakken
• Voeten te ver van of te dicht bij je lichaam
• Knieën die naar binnen vallen
• Vanaf je tenen duwen in plaats van je hielen
• Je onderrug bovenin te veel hollen