Progresiones de extensión de espalda

Progresiones

1. 01

   Extensión medio arrodillado

   • Empieza en posición de medio arrodillado, con una rodilla en el suelo y el otro pie apoyado delante.

   • Coloca las manos en el pecho o las caderas y arquea suavemente la espalda, llevando el pecho hacia arriba e inclinándote atrás.

   • Céntrate en una extensión fluida y controlada, manteniendo la cadera alineada.

   • Haz una pausa en tu rango máximo, notando el estiramiento en la parte frontal del cuerpo y los flexores de cadera, y vuelve a la posición inicial.

   • Repite las repeticiones previstas, manteniendo el control y el equilibrio durante todo el movimiento

2. 02

   Extensión medio arrodillado con brazos extendidos

   • Empieza en posición de medio arrodillado, con una rodilla en el suelo y el otro pie apoyado delante.

   • Levanta los brazos por encima de la cabeza, estirándote hacia arriba mientras te inclinas atrás en una extensión controlada.

   • Mantén el pecho alto y céntrate en extender la columna, conservando la alineación de la cadera.

   • Haz una pausa en tu rango máximo y vuelve a la posición inicial con control.

   • Repite las repeticiones previstas, cuidando transiciones fluidas y un estiramiento profundo.

3. 03

   Extensión medio arrodillado con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Empieza en posición de medio arrodillado con un peso ligero (por ejemplo una mancuerna pequeña o un disco) sujeto con las dos manos.

   • Sujeta la carga por encima de la cabeza y arquea suavemente la espalda, entrando en la extensión con la cadera alineada.

   • Deja que la carga profundice el estiramiento, pero mantén el control durante todo el movimiento.

   • Haz una pausa en tu rango máximo y vuelve a la posición inicial con control.

   • Repite las repeticiones previstas, centrándote en la extensión de la columna y en la carga añadida.

4. 04

   Extensión de pie con anclaje

   

   Banco de lumbares

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, con una banda elástica o soporte anclado alrededor de la cadera para asistirte.

   • Coloca las manos en las caderas o extiéndelas por encima de la cabeza e inclínate atrás en una extensión controlada.

   • Usa el anclaje como apoyo: te permite centrarte en profundizar el estiramiento de la columna y la parte frontal del cuerpo.

   • Haz una pausa en tu rango máximo y vuelve a la vertical con control, ayudándote con la banda.

   • Repite las repeticiones previstas, centrándote en alargar la columna y controlar el movimiento con el anclaje.

5. 05

   Extensión de pie con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sujetando un peso ligero (por ejemplo una mancuerna o kettlebell) por encima de la cabeza.

   • Arquea suavemente la espalda, extendiendo la columna con el pecho alto y la cadera alineada.

   • Deja que la carga añadida ayude a profundizar el estiramiento, pero mantén control y estabilidad.

   • Haz una pausa en tu punto más profundo y vuelve a la vertical con control, centrándote en activar el core.

   • Repite las repeticiones previstas, manteniendo el equilibrio y una extensión controlada con la carga añadida.

Errores frecuentes

• Doblarte solo desde la zona lumbar
• No activar los glúteos para controlar la pelvis
• Moverte demasiado rápido sin control
• Encoger los hombros hacia las orejas
• Aguantar la respiración durante el backbend