Backbend progressies

Progressies

1. 01

   Half-knielende backbend

   • Begin in een half-knielende houding met één knie op de grond en je andere voet voor je.

   • Leg je handen op je borst of heupen en hol je rug zachtjes terwijl je je borst omhoog brengt en achterover leunt.

   • Focus op een soepele, gecontroleerde backbend met je heupen uitgelijnd.

   • Pauzeer op je maximale bereik en voel de rek in je voorkant en heupbuigers, keer daarna terug naar de start.

   • Herhaal het gewenste aantal keer en houd de hele beweging controle en balans

2. 02

   Half-knielende backbend met reiken

   • Begin in een half-knielende houding met één knie op de grond en je andere voet voor je.

   • Breng je armen boven je hoofd en reik omhoog terwijl je achterover leunt in een gecontroleerde backbend.

   • Houd je borst omhoog en focus op strekking door je wervelkolom met je heupen uitgelijnd.

   • Pauzeer op je maximale bereik en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met soepele overgangen en een diepe rek.

3. 03

   Belaste half-knielende backbend

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Begin in een half-knielende houding met een licht gewicht (bijvoorbeeld een kleine dumbbell of schijf) in beide handen.

   • Houd het gewicht boven je hoofd en hol je rug zachtjes terwijl je in de backbend leunt met je heupen uitgelijnd.

   • Laat het gewicht de rek verdiepen, maar houd de hele beweging controle.

   • Pauzeer op je maximale bereik en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met focus op wervelstrekking en de extra belasting.

4. 04

   Verankerde staande backbend

   

   Rugstrekbank

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte, met een weerstandsband of steun verankerd om je heupen als hulp.

   • Leg je handen op je heupen of strek ze boven je hoofd en leun achterover in een gecontroleerde backbend.

   • Gebruik het ankerpunt als steun: zo kun je je richten op het verdiepen van de rek in je wervelkolom en voorkant.

   • Pauzeer op je maximale bereik en kom gecontroleerd terug omhoog met hulp van de band.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met focus op het verlengen van je wervelkolom en controle via het ankerpunt.

5. 05

   Belaste staande backbend

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een licht gewicht (bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell) boven je hoofd.

   • Hol je rug zachtjes en strek je wervelkolom met je borst omhoog en je heupen uitgelijnd.

   • Laat het extra gewicht de rek verdiepen, maar houd controle en stabiliteit.

   • Pauzeer op je diepste punt en kom gecontroleerd terug omhoog met focus op het aanspannen van je romp.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met behoud van balans en een gecontroleerde backbend met extra gewicht.

Veelgemaakte fouten

• Alleen vanuit je onderrug buigen
• Je bilspieren niet gebruiken voor bekkencontrole
• Te snel bewegen zonder controle
• Je schouders naar je oren optrekken
• Je adem inhouden tijdens de backbend