← Alle oefeningen

Progressies planche push-ups

Getrainde spieren

  • Borst
  • Voorste schouder
  • Triceps

Uitvoeringstips

  • Begin in een planche-positie met je handen iets wijder dan schouderbreedte

  • Duw door je handen en til je voeten van de grond terwijl je lichaam horizontaal blijft

  • Span je romp en bilspieren aan om een rechte lijn van hoofd tot hielen te houden

  • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je in de gebogen-arm planche zakt

  • Duw terug omhoog naar de gestrekte planche

  • Herhaal met de focus op een correcte techniek door de hele beweging

Progressies

  1. 01

    Pseudo planche push-ups

    • Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte

    • Rond je bovenrug af, duw je schouderbladen naar voren en omlaag

    • Leun nu naar voren met gestrekte armen

    • Houd je romp aangespannen en je lichaam in één gestrekte lijn

    • Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en houd ze dicht bij je lichaam

    • Je handen komen richting je onderbuik of heupen

    • Duw terug omhoog naar de startpositie en strek je armen volledig

    • Houd je nek in een neutrale stand

    • Leun niet achterover

  2. 02

    Verhoogde pseudo planche push-ups

    • Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte

    • Zet je voeten op een verhoging op kniehoogte

    • Rond je bovenrug af, duw je schouderbladen naar voren en omlaag

    • Leun nu naar voren met gestrekte armen

    • Houd je romp aangespannen en je lichaam in één gestrekte lijn

    • Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en houd ze dicht bij je lichaam

    • Je handen komen richting je onderbuik of heupen

    • Duw terug omhoog naar de startpositie en strek je armen volledig

    • Houd je nek in een neutrale stand

    • Leun niet achterover

  3. 03

    Negatieve tuck planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen in en til je heupen op om in de tuck planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd ingetrokken

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Duw terug omhoog tot volledige elleboogstrekking en houd bovenin een seconde vast

    • Verlaat de positie en zet je opnieuw op voor de volgende negatieve herhaling

  4. 04

    Tuck planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen in en til je heupen op om in de tuck planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd ingetrokken

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Duw terug omhoog tot volledige elleboogstrekking en houd bovenin een seconde vast

  5. 05

    Negatieve adv. tuck planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen in en til je heupen op om in de gevorderde tuck planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd ingetrokken met je heupen op 90°

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Verlaat de positie en zet je opnieuw op voor de volgende negatieve herhaling

  6. 06

    Adv. tuck planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen in en til je heupen op om in de gevorderde tuck planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd ingetrokken met je heupen op 90°

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Duw terug omhoog tot volledige elleboogstrekking en houd bovenin een seconde vast

  7. 07

    Negatieve super adv. tuck planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen iets in en til je heupen op om in een super gevorderde planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd in die stand

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Houd je heupen de hele tijd gestrekt en pik niet omhoog

    • Verlaat de positie en zet je opnieuw op voor de volgende negatieve herhaling

  8. 08

    Super adv. tuck planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen iets in en til je heupen op om in een super gevorderde planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd in die stand

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Houd je heupen de hele tijd gestrekt en pik niet omhoog

    • Duw terug omhoog tot volledige elleboogstrekking en houd bovenin een seconde vast

  9. 09

    Negatieve straddle planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen in en til je heupen op om in de straddle planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd in straddle

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Houd je heupen de hele tijd gestrekt en pik niet omhoog

    • Verlaat de positie en zet je opnieuw op voor de volgende negatieve herhaling

  10. 10

    Straddle planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen in en til je heupen op om in de straddle planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd in straddle

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Houd je heupen de hele tijd gestrekt en pik niet omhoog

    • Duw terug omhoog tot volledige elleboogstrekking en houd bovenin een seconde vast

  11. 11

    Negatieve planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen in en til je heupen op om in de volledige planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd volledig gestrekt

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Houd je heupen de hele tijd gestrekt en pik niet omhoog

    • Verlaat de positie en zet je opnieuw op voor de volgende negatieve herhaling

  12. 12

    Planche push-ups

    • Begin in support op de brug

    • Duw je schouders naar voren en omlaag

    • Rond je bovenrug af, trek je benen in en til je heupen op om in de volledige planche te komen

    • Houd je benen de hele tijd volledig gestrekt

    • Zak langzaam en houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte

    • Pauzeer kort

    • Houd je heupen de hele tijd gestrekt en pik niet omhoog

    • Duw terug omhoog tot volledige elleboogstrekking en houd bovenin een seconde vast

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.