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Progressioni di piegamenti in planche

Muscoli coinvolti

  • Pettorali
  • Deltoide anteriore
  • Tricipite

Indicazioni di esecuzione

  • Parti in posizione di planche con le mani poco più larghe delle spalle

  • Spingi con le mani e stacca i piedi da terra, tenendo il corpo in posizione orizzontale

  • Contrai core e glutei per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni

  • Tieni i gomiti vicini al corpo mentre scendi nella planche a braccia piegate

  • Spingi di nuovo su nella planche a braccia tese

  • Ripeti, concentrandoti sul mantenere una tecnica corretta per tutto il movimento

Progressioni

  1. 01

    Piegamenti pseudo planche

    • Parti in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, protrai e deprimi le scapole

    • Ora inclinati in avanti con le braccia tese

    • Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa

    • Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo

    • Le mani devono spostarsi verso la parte bassa degli addominali o i fianchi

    • Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia

    • Tieni il collo in posizione neutra

    • Evita di inclinarti all'indietro

  2. 02

    Piegamenti pseudo planche rialzati

    • Parti in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle

    • Appoggia i piedi su un rialzo all'altezza del ginocchio

    • Arrotonda la parte alta della schiena, protrai e deprimi le scapole

    • Ora inclinati in avanti con le braccia tese

    • Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa

    • Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo

    • Le mani devono spostarsi verso la parte bassa degli addominali o i fianchi

    • Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia

    • Tieni il collo in posizione neutra

    • Evita di inclinarti all'indietro

  3. 03

    Piegamenti in tuck planche negativi

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli le gambe e solleva il bacino per entrare in tuck planche

    • Mantieni le gambe raccolte per tutto il tempo

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Spingi di nuovo su fino alla distensione completa del gomito e tieni un secondo in cima

    • Esci dalla posizione e rientra nella partenza per la ripetizione negativa successiva

  4. 04

    Piegamenti in tuck planche

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli le gambe e solleva il bacino per entrare in tuck planche

    • Mantieni le gambe raccolte per tutto il tempo

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Spingi di nuovo su fino alla distensione completa del gomito e tieni un secondo in cima

  5. 05

    Piegamenti in tuck planche avanzato negativi

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli le gambe e solleva il bacino per entrare in tuck planche avanzato

    • Mantieni le gambe raccolte per tutto il tempo tenendo le anche a 90°

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Esci dalla posizione e rientra nella partenza per la ripetizione negativa successiva

  6. 06

    Piegamenti in tuck planche avanzato

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli le gambe e solleva il bacino per entrare in tuck planche avanzato

    • Mantieni le gambe raccolte per tutto il tempo tenendo le anche a 90°

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Spingi di nuovo su fino alla distensione completa del gomito e tieni un secondo in cima

  7. 07

    Piegamenti in tuck planche super avanzato negativi

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli leggermente le gambe e solleva il bacino per entrare in una posizione di planche super avanzata

    • Mantieni le gambe in posizione per tutto il tempo

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Assicurati di tenere l'anca estesa per tutto il tempo, evitando di andare in pike

    • Esci dalla posizione e rientra nella partenza per la ripetizione negativa successiva

  8. 08

    Piegamenti in tuck planche super avanzato

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli leggermente le gambe e solleva il bacino per entrare in una posizione di planche super avanzata

    • Mantieni le gambe in posizione per tutto il tempo

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Assicurati di tenere l'anca estesa per tutto il tempo, evitando di andare in pike

    • Spingi di nuovo su fino alla distensione completa del gomito e tieni un secondo in cima

  9. 09

    Piegamenti in straddle planche negativi

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli le gambe e solleva il bacino per entrare in straddle planche

    • Mantieni le gambe divaricate per tutto il tempo

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Assicurati di tenere l'anca estesa per tutto il tempo, evitando di andare in pike

    • Esci dalla posizione e rientra nella partenza per la ripetizione negativa successiva

  10. 10

    Piegamenti in straddle planche

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli le gambe e solleva il bacino per entrare in straddle planche

    • Mantieni le gambe divaricate per tutto il tempo

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Assicurati di tenere l'anca estesa per tutto il tempo, evitando di andare in pike

    • Spingi di nuovo su fino alla distensione completa del gomito e tieni un secondo in cima

  11. 11

    Piegamenti in planche negativi

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli le gambe e solleva il bacino per entrare in planche completa

    • Mantieni le gambe completamente distese per tutto il tempo

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Assicurati di tenere l'anca estesa per tutto il tempo, evitando di andare in pike

    • Esci dalla posizione e rientra nella partenza per la ripetizione negativa successiva

  12. 12

    Piegamenti in planche

    • Parti in appoggio sulle parallele

    • Protrai e deprimi le spalle

    • Arrotonda la parte alta della schiena, raccogli le gambe e solleva il bacino per entrare in planche completa

    • Mantieni le gambe completamente distese per tutto il tempo

    • Scendi lentamente, tenendo spalle e fianchi allo stesso livello

    • Fermati brevemente

    • Assicurati di tenere l'anca estesa per tutto il tempo, evitando di andare in pike

    • Spingi di nuovo su fino alla distensione completa del gomito e tieni un secondo in cima

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