← Wszystkie ćwiczenia

Progresje pompek w planche

Trenowane mięśnie

  • Klatka piersiowa
  • Przedni bark
  • Triceps

Wskazówki techniczne

  • Zacznij w pozycji planche z dłońmi nieco szerzej niż barki

  • Odepchnij się dłońmi i oderwij stopy od podłogi, trzymając ciało poziomo

  • Napnij brzuch i pośladki, żeby utrzymać prostą linię od głowy do pięt

  • Trzymaj łokcie blisko tułowia, schodząc do planche na ugiętych ramionach

  • Wypchnij się z powrotem do planche na prostych ramionach

  • Powtarzaj, skupiając się na utrzymaniu poprawnej techniki przez cały ruch

Progresje

  1. 01

    Pompki pseudo planche

    • Zacznij w pozycji deski z dłońmi na szerokość barków

    • Zaokrąglij górną część pleców, wysuń i ściągnij łopatki w dół

    • Teraz pochyl się do przodu na prostych ramionach

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Dłonie mają przesuwać się w stronę dolnej części brzucha lub bioder

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie odchylaj się do tyłu

  2. 02

    Pompki pseudo planche z nogami wyżej

    • Zacznij w pozycji deski z dłońmi na szerokość barków

    • Oprzyj stopy na podwyższeniu na wysokości kolan

    • Zaokrąglij górną część pleców, wysuń i ściągnij łopatki w dół

    • Teraz pochyl się do przodu na prostych ramionach

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Dłonie mają przesuwać się w stronę dolnej części brzucha lub bioder

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie odchylaj się do tyłu

  3. 03

    Negatywne pompki w tuck planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w tuck planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi podkurczone

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Wypchnij się z powrotem do pełnego wyprostu łokci i przytrzymaj sekundę na górze

    • Wyjdź z pozycji i wróć do startu przed kolejnym powtórzeniem negatywnym

  4. 04

    Pompki w tuck planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w tuck planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi podkurczone

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Wypchnij się z powrotem do pełnego wyprostu łokci i przytrzymaj sekundę na górze

  5. 05

    Negatywne pompki w zaawansowanym tuck planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w zaawansowany tuck planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi podkurczone, z biodrami pod kątem 90°

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Wyjdź z pozycji i wróć do startu przed kolejnym powtórzeniem negatywnym

  6. 06

    Pompki w zaawansowanym tuck planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w zaawansowany tuck planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi podkurczone, z biodrami pod kątem 90°

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Wypchnij się z powrotem do pełnego wyprostu łokci i przytrzymaj sekundę na górze

  7. 07

    Negatywne pompki w super zaawansowanym tuck planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, lekko podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w super zaawansowaną pozycję planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi w tej pozycji

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Przez cały czas utrzymuj wyprost w biodrach, nie przechodź w pike

    • Wyjdź z pozycji i wróć do startu przed kolejnym powtórzeniem negatywnym

  8. 08

    Pompki w super zaawansowanym tuck planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, lekko podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w super zaawansowaną pozycję planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi w tej pozycji

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Przez cały czas utrzymuj wyprost w biodrach, nie przechodź w pike

    • Wypchnij się z powrotem do pełnego wyprostu łokci i przytrzymaj sekundę na górze

  9. 09

    Negatywne pompki w straddle planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w straddle planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi w rozkroku

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Przez cały czas utrzymuj wyprost w biodrach, nie przechodź w pike

    • Wyjdź z pozycji i wróć do startu przed kolejnym powtórzeniem negatywnym

  10. 10

    Pompki w straddle planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w straddle planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi w rozkroku

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Przez cały czas utrzymuj wyprost w biodrach, nie przechodź w pike

    • Wypchnij się z powrotem do pełnego wyprostu łokci i przytrzymaj sekundę na górze

  11. 11

    Negatywne pompki w planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w pełne planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi całkowicie wyprostowane

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Przez cały czas utrzymuj wyprost w biodrach, nie przechodź w pike

    • Wyjdź z pozycji i wróć do startu przed kolejnym powtórzeniem negatywnym

  12. 12

    Pompki w planche

    • Zacznij w podporze na poręczach

    • Wysuń i ściągnij barki w dół

    • Zaokrąglij górną część pleców, podkurcz nogi i unieś biodra, żeby wejść w pełne planche

    • Przez cały czas trzymaj nogi całkowicie wyprostowane

    • Opuszczaj się powoli, trzymając barki i biodra na tym samym poziomie

    • Zatrzymaj się na chwilę

    • Przez cały czas utrzymuj wyprost w biodrach, nie przechodź w pike

    • Wypchnij się z powrotem do pełnego wyprostu łokci i przytrzymaj sekundę na górze

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.